Если весна уже наступила, стало больше света и тепла, на деревьях распускаются почки, а вам все равно трудно собраться и начать радоваться жизни, причины могут быть вполне биологическими. Первое, что приходит в голову большинству, – весенний авитаминоз, но это не совсем так. К тому же в противовес осенней существует еще и весенняя депрессия. А во время карантина становится все меньше поводов выходить на улицу и заниматься собой – это может привести к серьезному воздействию на здоровье.

Что такое авитаминоз и почему у вас его, скорее всего, нет?

Авитаминозом на постсоветском пространстве принято считать мифический недостаток витаминов весной, мол, зимой у нас ничего не растет, поэтому и витамины брать неоткуда.

В то же время настоящий авитаминоз – это полное отсутствие одного или нескольких витаминов в рационе или нарушение их усвоения из-за тяжелой патологии пищеварительной системы, объясняет гастроэнтеролог Галина Незговорова.

Такая нехватка витаминов приводит к серьезным болезням. Скажем, дефицит витаминов группы В вызывает подагру – поражения кожи, пищеварительной, нервной системы, которые вызывают диарею, дерматит, деменцию и смерть. Из-за постоянной нехватки витамина С развивается цинга, при которой разрушаются десны и выпадают зубы, возникают кровоизлияния, нарушается работа жизненно важных систем организма. Дефицит витамина D является самой распространенной причиной рахита – смягчения костей, что приводит к переломам и деформации. Поэтому проблемой пациентов с такими заболеваниями является отнюдь не слабость и хандра.

Чаще люди сталкиваются с гиповитаминозами, когда употребляют меньше витаминов, чем нужно, или плохо их усваивают.

Но причиной такого состояния является не весна. По словам Незговоровой, гиповитаминоз связан с нерациональным питанием в целом.

“При таком многообразии продуктов в наших магазинах, наличии качественных витаминных препаратов и доступности квалифицированной медицинской помощи, не говоря уже об огромном количестве информативных источников, только отсутствие внимания к своему состоянию здоровья может быть причиной развития гиповитаминоза”, – объясняет врач.

Самочувствие вполне может ухудшаться вследствие плохого питания, и не только весной.

“Дефицит необходимых питательных веществ в рационе, особенно нехватка свежих овощей, фруктов, зелени, вместе со стрессами, хронической усталостью, сезонными болезнями образуют замкнутый круг. Чтобы его разорвать, лучше обратиться к врачу”, – советует Незговорова.

Если же гиповитаминоз связан с болезнью, то поставить диагноз и определить методы его коррекции также может только врач, но самолечением можно только навредить.

Каких витаминов может не хватать весной?

После долгой зимы у человека может возникать недостаток двух витаминов: водорастворимого витамина С и жирорастворимого витамин D, объясняет диетолог Оксана Скиталинская.

“Витамин С мы получаем из растительной пищи, он содержится в зеленой петрушке, свежей и квашеной капусте, смородине и тому подобное. Но люди часто боятся употреблять зимние овощи и зелень, поэтому питаются более простой пищей – каши, булочки, бутерброды, вареные блюда, супы, мясо. При такой диете может возникать дефицит витамина С и человек становится склонным к определенным заболеваниям. Когда продолжается эпидемия вирусных болезней, человек перемерз, страдает от стресса, плохо спит, то потребность в витамине С может быть в десятки раз выше, чем при обычных условиях”, – говорит врач.

Витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечного света.

“Зимой в наших широтах солнечные лучи не имеют достаточной длины, чтобы способствовать синтезу витамина D, к тому же не у всех он образуется в одинаковом количестве, особенно у людей старшего возраста, ослабленных. Для его синтеза нужны благоприятные условия: определенный уровень холестерина, хорошая работа желчного пузыря”, – рассказала она.

По словам Скиталинской, при недостатке витамина С ухудшается усвоение железа, поэтому у людей часто возникают железодефицитные состояния.

“Как известно, железо, то есть гемоглобин, является переносчиком кислорода в организме. Дефицит железа приводит к дефициту кислорода, поэтому люди выглядят уставшими, заторможенными. Плюс накладывается малоподвижный образ жизни, короткий световой день. Днем у человека вырабатывается нейромедиатор серотонин, который обеспечивает хорошее настроение, активность, бодрость. Когда световой день заканчивается, то серотонин падает, одновременно увеличивается синтез гормона сна – мелатонина. Это также может вызвать сонливость”, – объясняет врач.

Что есть в сезон, когда “ничего не растет”?

Особой диеты весной не существует, следует придерживаться здорового питания с исключением жареного, копченого, консервированного, сладостей промышленного производства, маринованного, чрезмерного количества алкоголя, фастфуда и т. д., объясняет Галина Незговорова. 70% рациона должны составлять овощи, в частности соленые, зелень, замороженные смеси.

Зимой и весной меньше свежей зелени, овощей, фруктов, те, что есть – несезонные, людей может отпугивать как их высокая цена, так и страх перед “химикатами” или “нитратами”, говорит микробиолог Елена Ливинская.

Чтобы избежать некачественных фруктов и овощей, загрязненных пестицидами, следует покупать продукцию у ответственных производителей, которые по крайней мере выдают чек, лучше – у сертифицированного бренда, где существует контроль всех этапов производства. А зелень можно вырастить на собственном подоконнике, включая популярный сегодня микрогрин – пророщенные зерна.

«Любой несезонный овощ лучше сезонного пирожного. Ведь овощи должны быть в рационе всегда. Потому что это ценная клетчатка, а также все те витамины-микроэлементы, которые мы потом пытаемся подобрать из аптечных банок. Клетчатка – «пища» для кишечных бактерий и профилактики воспалительных и онкологических заболеваний кишечника, а еще профилактика переедания. Овощи можно и нужно добавлять ко всем своим кашам, рыбным и мясным блюдам, а салат должен быть обязательной частью рациона. И даже если это не «айсберг с авокадо и помидорки черри», то тертая свекла с черносливом, морковь со сметаной или яблоком и сельдереем, винегрет или зеленый лук с яйцом», – рассказала Ливинская.

Важно, чтобы рацион менялся, тогда в нем будет широкий ассортимент нутриентов и риски нехватки витаминов или минералов снизятся.

«Например, стоит вспомнить, что, кроме курицы, есть еще печень трески, говяжья печень и хек. А кроме картофеля – пшено, овсянка, гречка. От рафинированной и обработанной пищи следует перейти к цельной. Это о выборе в пользу, например, куриного филе вместо сосисок и колбасы, цельнозернового хлеба вместо белого батона, фруктов вместо соков, нешлифованного риса вместо шлифованного, мороженых овощей вместо консервированных, которые могут содержать еще соль и сахар», – говорит ученый.

Оксана Скиталинская советует дешевый и эффективный источник витамина С – отвар шиповника. В то же время таблетки с этим витамином почти неэффективны.

«Аптечный витамин С не имеет такой высокой физиологической активности, так как не связан с биофлавоноидами – активаторами этого витамина. Биофлавоноиды – это природные пигменты, придающие плодам и листочкам определенную окраску. Эти пигменты сопровождают витамин С в растительном мире, дают ему активность», – рассказала врач.

Витамин D можно принимать в таблетках, но не превышать норму – профилактическая доза составляет 800-1000 МЕ (международных единиц).

«Когда на улице уже достаточно солнца, обязательно надо гулять утром и вечером. Когда просыпаемся, то для ощущения бодрости надо шире открывать шторы, чтобы лучи попадали на сетчатку, тогда у нас будет производиться серотонин», – говорит Скиталинская.

Она советует также не забывать о качественном сне.

«Если человек плохо спит, у него растет уровень стрессовых гормонов, которые влияют на метаболизм, способствуют накоплению жировой ткани, которая является источником воспалительных молекул, повышает уровень воспаления в организме, и очень многие процессы разворачиваются не в том направлении, в котором нужно. Отрегулировать сон, быть физически активными, делать зарядку каждый день, много ходить, потреблять максимально простую пищу – как сырые салаты и зелень, так и термически обработанную, тушеную, качественные белковые продукты – яйца, творог, нежирное мясо, жирная рыба», – рассказала врач.

Следует ориентироваться на тарелку здорового питания, которая содержит правильные пропорции пищи для полезной и разнообразной диеты. Кстати, слово диета не имеет ничего общего с ограничениями и похудением, оно означает буквально «питание».

“Если есть ежедневно одну гречку, то мы недополучаем много полезных веществ. Если же есть только мясо, яйца и жирные продукты, то не хватит клетчатки, витамина С, фитонутриентов, появится дисбаланс. Чем больше на тарелке цветов и разнообразия, тем больше пользы. Следует соблюдать режим питания, не переедать, порция должна быть такой, чтобы человек наелся, не спеша. Старайтесь придерживаться равных интервалов между приемами, так частые перекусы простыми углеводами (булочки, крекеры, сладости, сладкие напитки) приводят к резкому подъему сахара в крови, который так же быстро падает, приводит к гипогликемии, при которой человек чувствует себя вялым, уставшим, но списывает это на “весенний авитаминоз”, – добавляет Скиталинская.

Почему возникает весенняя хандра?

Еще одной причиной ухудшения самочувствия весной может быть сезонное аффективное расстройство (САР). Это форма депрессии, которая активизируется чаще всего осенью или зимой, менее распространенной формой является весенне-летняя форма, объясняет психотерапевт Анна-Мария Бресешер.

К летней депрессии более подвержены люди, которые имеют сопутствующие расстройства настроения или болезни: тревожное расстройство, проблемы с сердцем, другие хронические заболевания.

Причины аффективных расстройств до сих пор изучаются.

“На сегодняшний день доминирует теория, что весенне-зимняя форма, а из-за поздней весны и весенне-летняя, связаны с дефицитом солнечного света, который влияет на работу гипоталамуса, что, в свою очередь, может негативно сказаться на уровне наших гормонов. Например, увеличивая выработку мелатонина, гормона, который делает нас более сонными или, наоборот, уменьшая продукцию серотонина, который отвечает за наше настроение, аппетит и тот же сон. Малое количество серотонина как раз приводит к чувству подавленности и депрессивным проявлениям”, – рассказала Бресешер.

Также от солнечного света зависят циркадные ритмы (внутренние часы) – уменьшение или увеличение его влияния, изменение времени, когда мы просыпаемся и идем спать, заставляет организм адаптироваться к новым условиям, сбивая привычный ритм. Кстати, сезонный перевод часов также влияет на циркадные ритмы, Буквы рассказывали об этом в материале.

Кроме того, говорит психотерапевт, существуют свидетельства того, что депрессия может иметь генетическую составляющую – случаи, когда она проявляется у нескольких членов семьи.

“Симптомы сезонной депрессии мало отличаются от обычной. Они могут включать потерю удовольствия или интереса к деятельности, которая ранее нравилась, раздражительность, усталость и чувство вины или безнадежности, снижение полового влечения, повышенную чувствительность и социальное дистанцирование. Для сезонного аффективного расстройства также характерна повышенная, а также дневная сонливость, рост аппетита, особенно к сладкому, увеличение веса и физические проблемы, например головная боль. Главная их особенность – появление и исчезновение в определенное время года”, – объясняет врач.

САР – это больше, чем просто хандра, ведь оно может влиять на ежедневное функционирование человека и нарушать его качество жизни, добавляет психиатр Беата Надь.

Она перечисляет такие симптомы САР:

– чувство грусти или подавленное настроение;

– потеря интереса или удовольствия от деятельности, которая ранее приносила наслаждение;

– изменение аппетита: обычно люди едят больше, стремясь к углеводам;

– изменение сна – человек может спать как больше, так и меньше;

– потеря энергии или повышенная утомляемость, несмотря на возросшие часы сна;

– замедление или наоборот ажитация (суетливость, – ред.);

– ощущение никчемности или вины;

– трудности с мышлением, концентрацией внимания или принятием решений;

– мысли о смерти или самоубийстве.

Специфическими симптомами летнего САР могут быть бессонница, плохой аппетит, который приводит к потере внимания, беспокойство, тревога, ажитация.

“У людей с САР изменения уровня серотонина и мелатонина нарушают нормальный суточный ритм. Как следствие, они больше не могут приспосабливаться к сезонным изменениям продолжительности дня, что приводит к изменениям сна, настроения и поведения. Дефицит витамина D может усилить эти проблемы, поскольку считается, что витамин D способствует активности серотонина. В дополнение к витамину D, который поступает с пищей, организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. При меньшем дневном освещении зимой люди с САР могут иметь более низкий уровень витамина D, что может дополнительно препятствовать активности серотонина”, – рассказала Беата Надь.

Первое, что надо сделать с такими симптомами – обратиться за правильной диагностикой, ведь сезонную депрессию можно ошибочно диагностировать у людей с гипотиреозом, гипогликемией, инфекционным мононуклеозом и другими вирусными инфекциями, объясняет Анна-Мария Бресешер.

Как справиться с сезонной депрессией?

Лечат сезонную депрессию по-разному: световой терапией, антидепрессантами, психотерапией или их комбинацией. По словам Бресешер, симптомы, как правило, отступают со сменой сезона, но лечение ускоряет этот процесс. Беата Надь добавляет к этому списку профилактические дозы витамина D, сбалансированное питание, регулярную физическую активность и гигиену сна.

Для профилактики и более эффективного лечения надо как можно больше времени проводить на улице или у окна при дневном свете.

“Сегодня, когда так много людей вынуждены проводить время дома перед компьютерами, нам, как никогда, необходимы прогулки на солнце. Карантин сам по себе является очень тяжелым испытанием для психического здоровья, ведь отнимает у нас ощущение контроля над собственной жизнью, свободы и иногда и надежды. Мы должны понимать, что ситуация, в которой мы живем последний год, – крайне сложная, и если мы сами не поддержим себя, никто не сделает этого за нас”, – объясняет Бресешер.

Людям, которые испытывают депрессивные симптомы, врач советует следующее:

  • Обратиться за помощью. Крайне важно осозновать, что наша способность к копингу (преодоление стресса, – ред.) не бесконечна и нам нужна помощь. Среда поддержки – семья, близкие, друзья, психолог или психотерапевт – поможет пережить сложные времена.
  • Отложите важные решения до того момента, когда депрессия пройдет. Прежде чем менять работу, разводиться или жениться, поговорите с теми, кто хорошо вас знает. Это может уберечь вас от решений, продиктованных вашим самочувствием, а не реальными фактами.
  • Регулярная физическая активность помогает бороться с депрессией. Даже если вы самый спортивный человек в мире, выходите на прогулку в обеденный перерыв. Научно доказано, что регулярные кардионагрузки имеют эффект, подобный антидепрессантам.
  • Делайте вещи, которые приносят радость. Вкусная и здоровая пища, время с близкими, хорошая книга или фильм – не жалейте на это свое время. Интересный факт: если вы делаете что-то хорошее для других, это также положительно влияет на ваше эмоциональное и психологическое состояние. Альтруизм работает и на вас!
  • Мы – это в определенном смысле то, на что мы обращаем внимание. Изменение фокуса из негативных аспектов нашей жизни на те, что заставляют нас улыбаться, помогает расширять наше мышление и изменять восприятие проблем.