Бессонница. Моя личная боль. В течение последнего месяца ночью я могу по два часа переворачиваться с боку на бок в кровати, и так и не уснуть. Я считала барашков, вела непрерывные диалоги сама с собой… Я так больше не могу – сказала я при встрече Нике Бельской, она консультант по сну, генетик, и соавтор книги “Коли я нарешті висплюся?”.

Ника говорит, что моя проблема далеко не единичный случай. Автор бестселлера “Why we sleep” Мэтью Уолкер называет наше время “глобальной эпидемией недостатка сна”. В США по разным оценкам в зависимости от штата недосыпает 25-49% людей. И чем ближе к мегаполису, тем вероятнее нехватка сна. “С детьми оценить сложнее, но похоже, что не меньше 30% недосыпают до нормы своего возраста. Это приводит к раздражительности, дефициту внимания и проблемам с метаболизмом (склонности к диабету и пр). Нехватка сна, которую нам принесла цивилизация с излишней освещенностью и модой на трудоголизм, начала сильно “омолаживать” многие болезни”, – уточняет генетик.

Оказывается, на сон влияют многие, казалось бы очень простые, вещи. В первую очередь – психологическое состояние перед сном. Смогли ли мы оставить все хлопоты и мысли о работе вне спальни. Ещё в топе освещенность и шум. Совершенно не очевидно, что мы воспринимаем свет даже с закрытыми глазами, но это так. Если вы оставляете ночник, светящийся компьютер рядом, употребляете острое или жирное на ужин, алкоголь, кофеин, либо занимаетесь спортом поздно – ваш мозг это “запоминает” и будет на это реагировать во время сна.

Если начинать гуглить о проблемах сна, можно найти много разного. Ощущение, что каждый знает, как лучше спать, даже инфлуенсеры в Instagram не проходят мимо этой темы. На что Ника говорит, что это сейчас один из самых трендовых способов заботы о себе. Потому что почти всем есть, что улучшать, эффект наступает незамедлительно, да и это просто приятно.  Ну, и намного легче подхватить тренд на сон, чем тренд на марафонский бег 🙂 К тому же, на конференциях по здоровому долголетию, все чаще начали звучать доклады о том, что образ жизни вносит намного больший вклад в продолжительность и качество жизни, чем сами гены.

А сон, благодаря развитию технологий стало намного легче изучать.

Бессонница – как это?

Википедия подсказывает, что бессонница – расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. При этом абсолютная продолжительность (количество часов) сна не имеет решающего значения, так как у разных людей нормальная, достаточная длительность сна может сильно отличаться.

Генетик рассказывает, что влияние бессонницы в большей степени зависит от сравнения ваших вечерних ожиданий и утренней реальности. Если вы чувствуете себя бодрым хоть через пять часов сна и вас всё устраивает – супер. А если вы регулярно долго не можете уснуть, просыпаетесь ночью и не выходит обратно погрузиться в сон или слишком рано встаёте – это всё могут быть формы бессонницы. Она бывает временная – несколько дней, и хроническая.

“Вообще, бессонница – это лишь один из видов расстройства сна, хоть и очень популярный. В целом же для оценки качества сна можно использовать “Дневник сна” или Шкалу дневной сонливости Эпворта. Их легко найти в Интернете. Дневник необходимо вести 10-14 дней для оценки взрослого человека. И, если кажется, что вы спите достаточно (7-9 часов), но дневной бодрости нет, то лучше обратиться к вашему терапевту или консультанту по сну. Последний может предложить лайфстайловые решения, основываясь на вашем графике и условиях сна, или порекомендовать консультацию психолога или сомнолога (врач, который  специализируется на расстройствах сна – авт.)”, – уточняет генетик.

Почему некачественный сон нужно “лечить”?

“Даже через 4 дня, поспав меньше 6 часов,  можно увидеть изменения в анализах крови. На данном этапе они скорее всего довольно легко обратимы, но указывают на то, что регулярный качественный сон очень важен для устойчивости нашего здоровья”, – рассказывает Ника.

Консультант по сну говорит, что при нарушениях сна мы перестаем жить нормально. У нас снижается концентрация, память, мы хуже контролируем свое поведение и увеличивается вероятность набора веса.

“Мы начинаем злоупотреблять стимуляторами, чтобы взбодриться днем, потом засиживаемся дольше вечером, чтобы наверстать работоспособность, и выходит, что уже никогда не высыпаемся. Кажется, что это замкнутый круг”.

“Телефоны и компьютеры заменили большую часть живого общения, тем самым увеличив количество времени проводимого перед экранами. Исследования показывают, что это время перед мониторами обратно коррелируется с качеством сна. На детей это влияние еще больше”, – рассказывает Ника.

Бессонница, как и другие нарушения сна, может иметь разную физиологию и разные искажения архитектуры сна, но главное – она мешают нам качественно отдыхать.

“Плохой сон отнимает время у тех процессов, которые должны происходить ночью естественно.  Это, например, усвоение знаний и навыков, обработка эмоциональных переживаний, нормальная работа иммунной системы и прочее”, – рассказывает генетик.

Влияние Covid-19 на сон

Бельская отмечает, что пандемия также сказывается на сне. Даже начали употреблять термин “coronasomnia/covid-somnia”, что-то вроде “коронобессонница”.

“Американские исследователи отмечают серьезный рост клинически значимых случаев бессонницы, что уже говорить про бытовые. Люди тревожатся от неопределенности будущего, о здоровье своём и семьи. Это нарушает сон. Тревожность сама по себе огромный враг сна, а когда с с работой из дома или потерей работы нарушается привычный график и ритуалы – становится сложно на физическом уровне. И тут важно как можно сильнее держаться за свой график и ритуалы, чтобы организму было полегче в этих неопределенных условиях”, – уточняет Ника.

Социальная изоляция усиливает предрасположенность к депрессии, чувству одиночества и недополучения так называемых гормонов счастья от общения с близкими людьми. “Чтобы чувствовать себя причастным к семье или любому другому комьюнити необходимо поддерживать связь регулярно, хотя бы онлайн”, – говорит Ника.

Ника отмечает, что усталость от постоянного стресса и тревоги создают постоянное ощущение утомления. Люди, особенно работая из дома, могут воспринимать это состояние как приглашение к дневному сну, а это в свою очередь может еще больше усугубить ночные проблемы со сном и нарушить нормальные суточные ритмы в организме и регуляцию сонливости.

Оказывается, даже днём спать нужно правильно. В идеале не больше 30 минут и не позже 15:00, а ещё для дневного сна темнота не нужна.

Лайфхаки здорового сна

“На сон влияет все – ведь организм это цельная система”, – говорит Ника. Питания это тоже касается. Например, чем ближе ко сну мы употребляем кофе и алкоголь, тем сильнее снижается качество сна. Есть иллюзия, что алкоголь поможет быстрее заснуть, но это не так. Сон будет иметь другое чередование и длительность, что повлияет на бодрость в течение следующего дня. Для комфортного сна Ника Бельская советует соблюдать такие правила:

• Придерживаться одинакового графика сна и питания в рабочие и выходные дни
• Следить за освещением. Утром – холодные оттенки света, вечером – теплые. Ночью – полная темнота
• Можно использовать маску на глаза, если нет возможности полностью затемнить помещение
• Переводить гаджеты в желтый ночной режим вечером
• Делать расслабляющие и настраивающие на сон ритуалы, которые подходят именно вам. Это может быть чтение, медитация, прослушивание спокойной музыки, разговор с близким человеком, горячая ванная или душ
• В постели заниматься только сном и сексом, чтобы у вас не было привычки там продолжать решать рабочие проблемы или читать до трёх утра Facebook вместо сна
• Спать в не жарком, проветренном помещении
• Вести записи вроде дневника перед сном, когда вы можете выписать все переживания за день и тем самым очистить голову от тревог и настроиться на отдых

Что касается гаджетов и приложений, для отслеживания качества сна, то Ника советует отказаться от них. “Да они могут опосредованно указать на возможные проблемы со сном. Но о наличии проблем (кроме, наверное, храпа и апноэ, прерывания дыхания) вы скорее всего догадываетесь, если не чувствуете бодрости утром, с трудом засыпаете вечером или много раз просыпаетесь ночью”.

“Моя рекомендация – всегда уважать те условия, в которых организм эволюционировал и к которым приспособился. Раньше не было света в спальне и гаджетов. К вечеру люди уставали и расслаблялись. Потому, вместо зацикливания на том что делать, лучше сконцентрироваться на том, чтобы перестать стараться и расслабиться. Например, можно включить в вечерние ритуалы самомассаж или помедитировать. Для медитации сейчас огромный рынок сайтов и приложений на всех языках: Insight timer (аудио на разных языках), Calm, Headspace. Можно и в YouTube поискать учителей медитации или просто расслабляющую музыку”, – рассказывает Ника.

В целом консультант по сну советует стараться меньше что-то делать со сном. Ведь тревожность, которую мы сами себе создаем в этих стараниях только отдаляет нас от результата. “Убедитесь, что в вашем дне есть физическая и интеллектуальная активность, вы достаточно устаете, утренние ритуалы бодрят, а вечерние – расслабляют. И запланируйте что-то приятное до работы только для себя, чтобы засыпать с хорошим настроем и предвкушением доброго утра”, – подытоживает Ника.

Если лайфхаки из этой статьи не смогли решить вашу проблему, а дневник сна показывает, что вы спите маловато, то, возможно, стоит обратиться за советом к профессионалам, чтобы скорее вернуть себе ежедневно удовольствие легко засыпать и просыпаться бодрым.