Как этого избежать и, если избежать не удалось, как быстро избавиться от последствий праздников, разобрались #Буквы.
Почему мы переедаем в праздники?
В праздничные дни срабатывает так называемый “эффект шведского стола”.
Это явление объяснила американский исследователь Кристина Агапакис. Ученая показала на примере мышей, как возможность выбора блюд влияет на количество съеденного.
Суть исследования заключалась в том, что группе подопытных предлагались сначала однообразные блюда, а потом возможность одновременно употреблять несколько блюд. В результате во втором случае объем съедаемого грызунами возрастал в три раза.
В случае с людьми – результат аналогичный. Об этом свидетельствует другое исследование, участникам которого в разных комбинациях показывали фотографии четырех блюд на компьютере.
На фото были изображены паста болоньезе, курица в соусе, лимонный пирог и абрикос. После первого показа картинки транслировались вновь, и волонтеры высказывали пожелания по размеру порции. В итоге при наличии разнообразия, например, при возможности после острого выбрать сладкое, участники эксперимента считали еду более вкусной и предпочитали значительно большую порцию.
Таким образом, можем сделать вывод – меньше блюд – меньше соблазнов. Поэтому, формируя праздничное меню, стоит делать упор на качестве, а не на количестве пищи на новогоднем столе.
“Во время праздников готовится много различной еды, люди больше времени, чем обычно, проводят за столом, – комментирует #Буквам тему праздничного застолья диетолог и нутрициолог Лора Филиппова. – В холодильнике много разных вкусностей, праздничных блюд, которые соблазняют лишний раз в него заглянуть. Плюс психологический фактор “Новый Год раз в году и, значит, все можно!”.
Любопытными данными о еде в компании делится профессор психологии Джон де Кастро из университета штата Джорджия. В случае, если вы разделяете праздничную трапезу с другом, то съедаете на 35% больше, чем если ели бы одни. В компании более чем семи человек приготовьтесь съесть в два раза больше пищи.
Умеренность и осознанность
Новогодние праздники – не повод отказаться от встреч с роднимы и близкими за столом.
“Здоровый образ жизни на то и здоровый, что предполагает здоровое отношение и к питанию, и к образу в жизни в целом, – делится с #Буквами Филиппова. – Важно, что праздничные блюда – не обязательно слишком калорийные. Продумайте для себя меню. Если идете в гости, заранее поинтересуйтесь, какие блюда там подойдут для вас. Опасными для набора веса могут быть любые калорийные блюда – салат с майонезом или рождественский штолен. Опасны даже не сами эти блюда, а их количество. Совет – не готовьте калорийные блюда в больших количествах. Для сохранения здоровой массы тела соблюдайте режим питания даже в праздники – не жуйте постоянно, организуйте приемы пищи не чаще, чем 3-4 раза в день. Не злоупотребляйте жирными и сладкими блюдами, соблюдайте размеры порции и не переедайте. Основной жидкостью, которую вы пьете, все равно должна быть чистая вода”.
Диетолог рекомендует в качестве основного блюда выбирать легкое мясо птицы или рыбу в запеченном или тушенном виде, на гарнир – овощи, за исключением картофеля. В салаты, подобные оливье, вместо майонеза добавлять заправку из сметаны и горчицы.
Чтобы избежать переедания во время застолья, постарайтесь следовать таким правилам: берите тарелку поменьше и заполняйте значительную ее часть зеленью и легкими салатами, не приходите в гости в голодном состоянии и старайтесь тщательно пережевывать пищу.
Еще одна рекомендация от экспертов по здоровому питанию – так называемое осознанное поглощение пищи. Этот прием вполне применим и к правилам безопасного для веса новогоднего застолья.
“На праздниках, да и не только, существует опасность автоматической, трансовой еды, – делится с в блоге beloveshkin.com белорусский доктор и кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин. – Это случается, когда вы выпадаете из настоящего момента, погружаетесь в воспоминания или фантазии, при этом жуя. В процессе такой автоматической еды можно съесть невероятное количество калорий и совершенно этого не заметить. Что же делать? Ответ – это есть осознанно. А когда вам хочется подумать, то следует отстраняться от еды. Фокусируясь на процессе, на вкусе, на запахе, вы не только начинаете есть осознанно, но и получаете больше удовольствия от меньшего количества еды. Избегайте ситуаций, в которых осознанность уменьшается: просмотр телевизора, споры, спешка. Таким образом, чем больший уровень осознанность у вас на празднике, тем больше удовольствия и меньше калорий вы от него получите”.
Вернуться в форму
Умеренность – вот ключевое слово для праздничных и после праздничных дней. Если во время первых удержаться от соблазнов не удалось, это не повод включать режим голодания и самобичевания. В среднем вам понадобится неделя-полторы, чтобы вернуться в прежний вес.
По данным New England Journal of Medicine, среднестатистический человек набирает лишние несколько кило во время празднования, но хорошая новость заключается в том, что несколько простых изменений в вашем режиме помогут быстро его сбросить. Нью-йоркский консультант по питанию и автор The Small Diet Кери Ганс рекомендует ставить реалистичные цели по возвращению в форму и достигать их постепенно.
“Постарайтесь не растягивать застолья надолго, – советует эксперт Филиппова. – Как можно скорее переходите к привычному режиму питания, порциям и продуктам с невысокой калорийностью. При первой же возможности возвращайтесь к занятиям спортом”.
Если за неделю-полторы набранные килограммы не “уйдут”, стоит уменьшить размер порций на 20% и увеличить физическую нагрузку. Не переходите в режим голодания – чаще всего потерянный за несколько дней голодовки вес может вернуться еще большими цифрами на весах. К вышеперечисленному стоит добавить нормализацию режима отдыха – лишний вес и недостаток качественного сна часто между собой связаны.
Празднуйте осознанно, с удовольствием, вкусом и активно – эти простые советы помогут сохранить форму и насладиться праздниками. И помните о важном совете диетолога: “Основной жидкостью, которую вы пьете, все равно должна быть чистая вода”.