Спорт без инвентаря

Вряд ли у вас дома имеется склад тренажеров и гантелей, которые в нынешней ситуации были бы очень кстати. Но для поддержания формы можно вполне использовать и собственный вес. Без инвентаря чудесно проходят тренировки по Зумбе, йоге (желателен коврик, но сойдут и два больших полотенца), ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренинги, например, Insanity, Beachbody). 

Для поддержания формы важен не так инвентарь, как регулярность занятий и правильное питание. Тренироваться первые несколько недель можно эффективно без оборудования — задача скорее научится правильно технически выполнять упражнения.

Оксана Злепко фитнес тренер, диетолог, основательница проекта “Галатея”

Чтобы занятия были эффективными рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю минимум по 40 минут. Главное — не вид упражнений, а регулярность. Тогда, если с питанием все хорошо, то жир уходит равномерно.

Я всегда рекомендую делать 2 раза в неделю кардио — интенсивные тренировки, где оборудование вообще не нужно. Разве что есть цель скорректировать вес: тогда еще и 2 раза в неделю силовые тренировки, где можно брать бутылочки с водой как дополнительный вес. Если хотите просто держать мышцы в тонусе — хватит и йоги. 

Попробуйте такой комплекс упражнений на все группы мышц:

Приседания.

Ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены. Садимся, как на стул. Колени не должны сильно уходить за уровень носков. Делаем 15 раз.

Становая тяга.

Исходное положение, как в при приседаниях тоже. Мы выполняем наклон вперед до тех пор, пока можем держать спину ровно, а лопатки сведенными. Делаем 20 раз.

Отжимания от стены.

Встаем напротив стены, руки ставим на стену, уровень груди. Выполняем отжимание 15 раз.

Упражнение на руки (дельты).

Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки вверх. Опускаем руки локтями вниз, сохраняя угол 90 градусов между плечом и предплечьем, сводя лопатки. Делаем 25 раз.

Пресс.

Ложимся на спину, голова и плечи на весу, ноги согнуты в коленях, упор на ступни. Делаем небольшие скручивания корпуса. Важно: подбородок не прижимаем к груди. Делаем 30 раз.

Планка: от 30 до 60 секунд.

Спорт с резинками

Фитнес резинки, или эспандер-ленты — новый хит среди аксессуаров для тренировок и заодно выход в ситуации карантина. Их легко заказать онлайн: единично и в наборах, где каждая резинка имеет свою степень сопротивления. Это отличный вариант, если вы в спорте новичок — начиная с самой легкой резинки (обычно это сопротивление в 5-7 килограммов) до конца карантина как раз прокачаете мышцы до самой сильной резинки (25 килограммов). 

Тренировать с помощью резинок можно любые части тела: тысячи вариантов упражнений по запросу тренировок с резинками выдает YouTube.

Однако, если вы хотите настоящих серьезных силовых тренировок, обычные латексные фитнес-резинки не помогут. Чаще всего их сопротивление ограничивается 25 килограммами, при определенной степени нагрузки они просто лопаются. 

Алиса Пивоварчик, персональный тренер

Не покупайте для домашних тренировок яркие латексные резинки. Минимум тканевые, но лучше купите копеечный борцовский жгут и крутите его в сколько хотите слоев, на любую длину. Ещё вариант — длинные резинки для подтягиваний. У меня есть резинка с максимальным сопротивлением за 100 кг — можно приседать как с тяжелой штангой.

Спорт с самодельным инвентарем

Если вы на эконом-режиме во время карантина, а в спорт без нагрузок не верите — можно сделать спортивный инвентарь своими руками из подручных средств. 

Обычные бутылки можно наполнить водой, песком, гравием или монетками — получатся гантели в совершенно разном весе. Роль штанги по такому же принципу может исполнить бутыль для воды на 5-6 литров. 

Отличными утяжелителями могут быть как наполненные утяжелителями рюкзак, так и спортивная сумка. Достаточно даже прочного пакета с булыжниками. Наконец, если ваши питомцы заинтересованы в совместных тренировках — их тоже можно использовать в качестве дополнительной нагрузки.

Важно помнить, что силовые тренировки, во избежания травм, лучше хотя бы сначала выполнять под контролем тренера. В маленькой группе, а лучше всего — индивидуально. 

Ольга Москаленко, тренер функциональных видов спорта, реабилитолог.

Оборудование при желании можно найти и дома: стулья, бутылки с водой или песком, какой-то тяжелый вазон с цветами — при желании и фантазии возможно все. Всегда заниматься лучше под контролем тренера. Потому что обычный человек не разбирается в биомеханике движения тела, особенностях своей кардио и респираторной системы, пульсовых зонах… Также не видит себя со стороны и не может проконтролировать технику, подобрать адекватный вид нагрузки.

Между групповыми и индивидуальными занятиями хоть онлайн, хоть оффлайн есть большая разница. Групповые — это общая программа, по возможности с учетом особенностей всех, кто занимается. Индивидуальные занятия учитывают все особенности клиента и рассчитаны на развитие его способностей и здоровья. Конечно также цена занятий отличается: индивидуальные занятия ощутимо дороже.

Кстати, следует различать групповые тренировки по количеству. Если группа до 6 человек, здесь все же присутствует индивидуальный контроль тренера и масштабирование нагрузок. Если больше — то уже вряд ли. Глаза и мозги человека просто не способны увидеть и проанализировать работу большого количества людей в движении. 

Кардио в подъезде

Если вам не хватает эллипса, клаймбера и степпера — кардиотренажеров, которые одновременно делают красивыми ягодицы, есть довольно простой выход — прогулка по лестнице в подъезде вверх-вниз (собственно, ее и имитирует клаймбер, только за деньги). Расход энергии  с частотой ходьбы 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса (довольно неплохой результат для кардиотренировки). 

Кроме того, подъемы по лестнице активируют выпрямители колена, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и икроножные мышцы.

Главное — не касайтесь во время тренировок перил, лица и тщательно мойте после них руки.