Оксана Заскальная, диетолог, член Лиги фитнес-диетологов и нутрициологов
На карантине, как и в большинстве других ситуаций, питание должно быть сбалансированным и покрывать потребности организма во всех питательных веществах, обеспечивая его здоровое функционирование.
Если у вас нет выраженных хронических или острых заболеваний, требующих специальных корректировок рациона, то баланс — это наличие на столе каждый день полноценного белка из продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, твердых сыров, кисломолочных и молочных продуктов. Или очень вдумчивый подбор замены им среди растительных продуктов. Это может быть тофу, соя, профессиональные протеины, комплексные сочетания круп, цельнозерновые паста и хлеб.
И, конечно, овощи в свежем и приготовленном виде (около 400 граммов в день), фрукты, здоровые растительные жиры (орехи, авокадо, растительные масла) и достаточное количество чистой питьевой воды. Базовый расчет потребности в воде — 30 мл на 1 кг здорового веса.
Важно обращать внимание и на способ приготовления — если есть всё вышеперечисленное, хорошенько прожарив даже в правильном масле, это не даст нужный эффект. Если сильно хочется — жареное можно себе позволить, как и любую другую еду, которая не способствует здоровью и хорошей физической форме. Но не часто.
Ограничения в питании каждому человеку нужны разные. Для этого смотрим на образ жизни: если карантин проходит лежа и сидя, а раньше было много спорта и физической активности — привычные порции надо уменьшать, так как затрат энергии меньше, а еды столько же, калории будут “откладываться в запас”. Но я против диет для всех — только по медицинским показаниям. В данном случае ограничениями скорее можно назвать рациональное питание. То, что точно стоит исключить, — это “мусорную еду”, чтобы потом не пришлось вместе с похудением лечить желудок. А также — сахаросодержащую. Даже с точки зрения коррекции эмоционального состояния, десерты дают кратковременный всплеск энергии, а потом сильный спад. Плюс сахар является доказанным иммуносупрессором — то есть подавляет и снижает иммунитет.
Если еда нас не удовлетворяет, мы имеем дело не с физическим, а с эмоциональным голодом. Если употреблять все группы продуктов и чередовать типы (например, не есть из каш одну гречку, а готовить разные крупы) — дисбаланса в большинстве случаев быть не должно.
В период карантина, кроме общего сбалансированного питания, основные потребности — это психоэмоциональное состояние и иммунитет, для чего нам нужны продукты с витаминами группы B, витамином D, витамином С, магнием и цинком. Дневной рацион должен начинаться с 1-2 стаканов чистой питьевой воды и 3—4-разового стабильного режима питания без “кусочничества” в промежутках. Обобщенно, выбирайте то, что хочется, но помните о балансе всего, что необходимо иметь в рационе каждый день.
Например:
- На завтрак — овсянка с семенами, орехами, сухофруктами или ягодами. Добавьте к ней полноценный белок в виде йогурта или сыра, или кусочек мяса, рыбы.
- На обед должен быть хороший объем овощей, обязательно цельные злаки и белок: например, готовим бурый рис с овощами и индейкой, а в салат добавляем оливковое масло и немного семян.
- На ужин — нежирный белок и овощи. Например, запекаем хека, слегка заправляем маслом и едим с салатом.
- За день можно один раз перекусить парой фруктов.
Также важно помнить, что для здорового веса и стабильного психоэмоционального состояния необходима общая система: режим сна, физическая активность, поддержка позитивного настроя, режим дня, медитации или прочие ритуалы исключительно для самого себя.
Мария Федоренко, диетолог-консультант
В то же время другие углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и качественные белки — отвечают за выработку серотонина, гормона удовольствия. Сбалансированная диета однозначно улучшает наше самочувствие и придает сил, в то время как диета, богатая жирами, сахаром и солью, делает нас раздражительными и уставшими.
Ввиду того, что во время карантина мы все менее активны, то и рацион должен соответствовать. Старайтесь не есть лишних калорий, контролируйте порции, не перекусывайте, любым способом увеличивайте расход энергии: аэробика, гимнастика, упражнения.
На карантине важно употреблять цельные продукты: цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи. Не нужно забывать о качественных источниках жира: оливковом масле, орехах, семечках, авокадо. Балуйте себя фруктами. Избегать же стоит рафинированных продуктов и пустых калорий, которые содержатся в белой муке, сахаре, колбасных изделиях и полуфабрикатах.
Старайтесь установить правила приема пищи. Садитесь за стол всей семьей, в определенное время, не ходите на кухню без причины. Регулярные приемы пищи будут держать под контролем уровень сахара, а значит, и настроение будет ровным.
Вот продукты, которые поддержат вас в эпидемию:
- Овощи и фрукты — клетчатка обеспечивает нормальную работу кишечника, поддерживает здоровье кишечного микробиома.
- Орехи — хороший источник аминокислот и жиров. Горсть орехов в день поможет поднять уровень серотонина. Можно есть в качестве перекуса или использовать как заправку для салатов.
- Зеленый чай — богат антиоксидантами. Теобромин и теофиллин снижают уровень стресса, а L-теанин — уровень кортизола.
- Яйца, твердые сыры и жирная рыба обеспечат витамином D.
- Бобовые заменяют животный белок, который в больших количествах увеличивает уровень системного воспаления. Богаты триптофаном (аминокислота хорошего настроения) и клетчаткой. Для снижения вздутия не забывайте вымачивать в воде и отваривать.
Алена Юдина, диетолог-коуч
Чтобы отличить еду от скуки и еду, в которой мы действительно нуждаемся, стоит разделить понятия голода и аппетита. Аппетит может быть не связан с голодом: это запахи, образы еды, эмоции, которые она может подавить или доставить. А голод — это чувство истинной потребности в еде. Отличить голод от аппетита несложно. Если вы готовы есть нелюбимое блюдо — это голод. Если хотите категорически чего-то особенного — это аппетит.
Аппетит во время карантина обостряется: кроме эмоциональной составляющей, мы много смотрим телевизор, YouTube, сидим в соцсетях, видим больше картинок красивых вкусных блюд, рецептов.
Но если и до карантина человек питался сбалансировано и на карантине продолжает эту привычку — ему не стоит менять рацион. А вот двигательную активность добавить не помешает. Выходить в дальний магазин, гулять, выбирать обходные пути от магазина домой — желательно безлюдные, безопасность никто не отменял. Но такие прогулки вполне могут дать вам около 8 000 шагов в день, достаточно, чтобы не урезать калорийность привычного рациона.
Для остальных же карантин — это как раз чудесная возможность привести свое питание в порядок. В ежедневной системе работа-дом-работа люди откладывают вопросы питания “на потом”, еды просто нет в их графике. Даже если вы начнете менять пищевые привычки сейчас, через месяц к хорошему самочувствию и улучшению состояния кожи вы бонусом получите снижение веса на пару килограммов.
Секретов в организации питания никаких нет. Нужно просто научиться планировать свой день и вписывать в эти планы питание. Люди переедают потому, что еде в их дне не уделяется времени. Потому они кусочничают, перекусывают фастфудом и полуфабрикатами: чем-то, что быстро и просто готовится и не отнимает времени (которого на это и не запланировано).
Когда вы начнете планировать питание, вносить в ежедневник завтрак, обед и ужин, задумываться, что за блюда это будут, выделять время для похода в магазин за недостающими для сбалансированных блюд продуктами — ваши пищевые привычки заметно изменятся. Даже если вы выходите в магазин раз в неделю — продумывайте рацион на неделю вперед, подсчитайте, сколько овощей, фруктов, круп и мяса нужно для вас и для семьи. И так каждый день у вас будут разнообразные сбалансированные блюда.
Человек, который планирует рацион, никогда не будет ни голодать, ни переедать. Даже если вы склонны есть из-за эмоций — забейте холодильник судочками со сбалансированной едой, и ваш рацион станет гораздо более здоровым.