Мішель Рей Уй для CNN Underscored
Як зазначають CNN
У 42 роки я вирішив взятися за підготовку до напівмарафону, ставши повним новачком у бігу. Це здавалося серйозним випробуванням, але воно принесло не лише фізичні зміни, а й багато уроків та нової мотивації.
Перший крок був надзвичайно важливим: я створив план тренувань, який враховував мій вік, рівень підготовки та можливі обмеження. План розробила Дженна Вереден, асистентка тренера у HOKA NAZ Elite, і він поєднував силові вправи, інтервали run-walk та кардіо низької інтенсивності – усе для помірного, але стабільного прогресу.
Ви можете бігати майже в будь-чому, але напевно пошкодуєте, якщо те, що ви носите, незручне, натирає або збирає піт.
Важливим моментом стала правильна екіпіровка та одяг. Взуття та гардероб мають значний вплив на зручність та темп, знижують ризик натирань і допомагають тримати стабільний ритм. Комфортний одяг вважають частиною успіху на шляху до 13.1 миль, тому менеджери з екіпіровки радять обирати зручність понад стиль.
Відновлення – один із найнедооціненіших інструментів успіху спортсмена. Довгі дистанції – це довгий процес спостерігати за своїм прогресом, а відновлення є його великою частиною.
Зараз я зосереджений не лише на біговому кроці, але й на зміцненні тіла. Ранкові тренування поєднують силові вправи з адаптивними заняттями вдома – від степ-атлетики до використання лент Technogym Loop та м’ячів для м’язів. Також важливим став вибір взуття: після кількох проб я зупинився на трьох моделях, які підходять саме мені для повсякденних пробіжок та тренувань швидкості.
У процесі підбору спорядження особливу увагу приділяли підтримці та зручності – від одягу до аксесуарів. Також підбираючи спортивну білизну та топи для тренувань, а також сумки та пояс для гелів, мені радили зручність та посадку, яка не обмежує рухи під час тривалих пробіжок. «Найкраще – мати кілька пар взуття в обігу та ретельно підбирати кожен елемент у экипуванні», – порадила Сара Кларк.
Перший місяць приніс чимало труднощів: перші кілометри були втомлюючими, ноги боліли, дихання вимагало зусиль. Проте з часом темп стабілізувався, а відчуття стали контрольованішими. Я зрозумів, що відновлення – це не лише відпочинок, а системний процес, який включає сон, харчування та помірні м’які вправи.
«Це може бути через те, що взуття тісне або вузьке, шнурки занадто тугі, набряк або товсті носки»
Згодом я збільшив пробіги: п’ять миль за змішаним підходом run-walk, а потім шість миль – зростаюче навантаження давало як втому, так і зростаючу силу. Для зменшення болю та пришвидшення відновлення я використав компресійні колготки 2XU та відповідні аксесуари, як-от 2XU Refresh, після чого відчуття в ногах стало значно кращим.
У четвертому місяці на горизонті з’явився тривалий забіг: 5K підготовки та випробування спорядження, включаючи взуття Hoka Bondi 9, New Balance Fresh Foam X 1080v14 та Hoka Mach X 3 для швидкості. Також я обрав спорядження для зручного розташування води та гелів – від ранкового до вечірнього тренування, використовуючи аква-жилети та кишенькові сумки.
Після другого місяця зусилля почали приносити реальні плоди: темп став швидшим, а об’єм навантаження з кожним тижнем зменшувався відчутно. Прогрес не лінійний, але з кожною неделею я відчував реальний рух вперед. Під час контрольних тренувань я виходив на дистанцію до 8 миль і навіть зафіксував новий особистий рекорд на 10 км, що дало мені сильну мотивацію рухатися далі до півмарафонської дистанції.
Коли гонка наближалася, головним було зберегти темп і не зламати мотивацію: я скористався Garmin Forerunner 265 для моніторингу пульсу та темпу, адаптував графік відновлення та харчування. Наприкінці місяця я дозволив собі більш тривалі пробіжки та повторні перевірки екіпірування, щоб уникнути сюрпризів у день забігу.
Поради початківцям після 42 років
Ключовий висновок та поради: зосередьтесь на систематичності, відновленні та розумному підборі екіпірування. Важливо мати чітку дорожню карту, але залишати місце для адаптацій під власні відчуття та темп прогресу.
Головні експертні поради: розподілити тренування між пробіжками та силовими заняттями, не нехтувати відновленням, обрати зручне взуття та одяг. Якщо є бажання, можна звернутися до тренера або консультанта, який допоможе адаптувати план під ваші потреби.
У підсумку, чотири місяці напруженої праці принесли мені чимало досягнень: можливість долати значні дистанції, освоїти техніку, скласти збалансований план харчування та відпочинку, і бути готовим до гонки навіть із початковою нестачею досвіду. Я вірю, що після цього досвіду зможу подолати 13.1 милі та насолодитися кожним кроком на дистанції.
