Про це повідомила The New York Times.
У жовтні 2022 року серед 3 192 дорослих американців провели опитування, яке показало, що 34% респондентів відчували тривогу або нервозність протягом останнього місяця. 32% опитаних заявили, що їхній стрес призвів до змін в їхніх звичках сну, включаючи труднощі із засинанням.
Експерти вважають, що це нормально, коли вночі спливають тривоги та страхи.
Причини тривоги перед сном
Клінічний професор психіатрії та поведінкових наук у медицині сну в Стенфордському університеті медицини доктор Рафаель Пелайо сказав, що тривожність перед сном пояснюється еволюційно, оскільки “сон – це найнебезпечніша річ, яку ми можемо зробити”. Тобто наші предки мали бути пильними, аби помічати будь-які вхідні загрози.
“Втрата сну часто є передвісником тривожних розладів, а тривога призводить до втрати сну”, – сказала докторка Сара Челлаппа, нейробіологиня з Кельнського університету в Німеччині.
Утім, тривога може запустити замкнене коло поганого сну та підвищеної тривоги, яке буває важко розірвати.
Що робити з тривогою, яка заважає спати?
Директор Х’юстонського центру сну та тривоги при Університеті Х’юстона Кендіс Альфано заявив, що тривога може виникнути у будь-який час. Цьому є кілька причин, чому вона може бути більш інтенсивною перед сном.
“Більшість із нас неймовірно зайняті під час неспання; наша увага спрямована в багатьох різних напрямках, тому ми маємо обмежений час, щоб подумати про наші турботи, – сказала вона. – Але вночі, коли ми лежимо в ліжку, ми мало відвертаємося від думок, які змушують нас тривожитися”.
Експерти зауважили, що під час тривоги тіло не може визначити, що є джерелом проблем: хижак, майбутня презентація або інші переживання. Директор Стенфордського університету медицини сказав, що на базовому рівні відчуття небезпеки чи стресу однакові для мозку.
В огляді 13 досліджень 2019 року, опублікованому в журналі Sleep Medicine Reviews, дослідники дійшли висновку, що безсоння є значущим провісником тривоги серед інших психічних розладів. Вони пояснили, що сон допомагає нам розрізняти те, що загрожує, а що безпечне. З часом міцний сон може зменшити тривогу.
Аби покращити сон, варто дотримуватися загальних правил гігієни сну, як-от лягати спати й прокидатися щодня в один і той самий час. Ще варто уникати екранів перед сном і “скролінгу” стрічки соцмереж або новин.
Рекомендовано не вживати каву приблизно за десять годин до сну, оскільки приблизно за п’ять годин відбувається напіврозпад кофеїну. Проблема не тільки в тому, що напій не дає спати, а й підвищує кортизол – гормон стресу.
Також радять вести щоденник, де наприкінці дня можна написати про свої турботи, суперечливі думки або плани на наступний день, навіть перелік того, що необхідно придбати у магазині. Це може запобігти тому, що ці думки з’являться перед сном, оскільки все важливе вже записано в щоденнику.
Наприклад, перед сном можна думати про щось позитивне, що можна зробити наступного дня, навіть якщо він може бути наповнений стресом, – смачний сніданок, прогулянка, улюблений подкаст, відео, зустріч із кимось приємним тощо. Якщо спиратися на такі думки, то вони полегшать стан, який не дає вам заснути.
У дослідженні 2019 року за участю 3 548 молодих людей дослідники виявили, що люди, які отримали вищі результати в опитувальнику, який вимірював оптимізм, частіше повідомляли про кращу якість сну, ніж ті, хто мав нижчі результати.
У випадку, якщо людина, з урахуванням вже цих порад, постійно прокидається втомленою, то варто звернутися до лікаря з медицини сну, який допоможе дослідити можливі причини.
- Ультраоброблена їжа може викликати ожиріння, хвороби серця та інші захворювання. Подібна їжа, котра зазвичай надзвичайно приємна на смак, може викликати сильну тягу до неї.
- Перфекціонізм шириться світом і з кожним роком молодшає. Експерти зауважують, що перфекціонізм притаманніший нинішнім студентам, ніж їхнім одноліткам у 1990-х роках або на початку 2000-х.
- Нове дослідження показало, що люди із підвищеним рівнем стресу частіше відчувають зниження когнітивних функцій, що впливає на їхню здатність запам’ятовувати, концентруватися та вивчати щось нове.
- У США вчені провели дослідження про позитивні та негативні наслідки вживання кави. Згідно з його результатами, випивання принаймні чашки кави на день може змусити більше рухатися, натомість спати – менше.