“Лінь — це як: “У мене немає абсолютно ніякого бажання навіть думати про це”. Прокрастинація — це “Мені важко думати про це. І тому мені важко виконувати роботу”. Це велика різниця”, – сказала вона.
На думку експертів, єдиний спосіб змінити свою поведінку — це знати, чому ви зволікаєте, і навчитися боротися з цим.
Психологиня Лінда Сападін намагалася допомогти цьому самовдосконаленню своєю книгою “Як перемогти прокрастинацію в епоху цифрових технологій”.
Ви можете бути перфекціоністом, мрійником, схвильованим або непокірним — усе це стилі прокрастинації, які Сападін перелічує у своїй книзі.
Хоча ці типи прокрастинації не є конкретними діагнозами та не підтверджуються дослідженнями, “це психологічні типи або причини, через які хтось може зволікати”, — сказав Іп, який також є клінічним асистентом професора психіатрії в Університеті Кека Південної Каліфорнії.
Зволікання може мати практичні наслідки, наприклад, відставання на роботі, невдача в досягненні особистих цілей або виконання доручень, таких як покупка продуктів або відправка листа зі списку справ. Але є також емоційний або розумовий вплив. Відповідно до січневого дослідження за участю понад 3500 студентів коледжу, це було пов’язано з депресією, тривогою та стресом, поганим сном, недостатньою фізичною активністю, самотністю та економічними труднощами.
“Особливо в Америці, де велика частина нашої цінності пов’язана з тим, що ми робимо, як ми працюємо, що ми виробляємо — може бути дуже соромно, якщо ви не можете цього зробити. Це може призвести до того, що люди почуватимуться розбитими та відчуватимуть, що немає сенсу намагатися”, — сказала психологиня чиказької клініки Вара Саріпаллі.
Розуміння, чому ви відкладаєте справи, може змусити вас усвідомити себе, але вам все одно потрібні стратегії, щоб позбутися цієї звички.
“Інакше ми будемо продовжувати повторювати щось. Стратегія, яку ви збираєтеся застосувати, щоб перемогти прокрастинацію, змінюватиметься залежно від мети, яку для вас виконує прокрастинація”, — сказала Саріпаллі.
Ось як визначити, до якого типу прокрастинаторів ви належите — хоча пам’ятайте, що ви цілком можете втілювати не лише риси одного типу.
“Оскільки перфекціоністові потрібно, щоб усе було зроблено бездоганно — усі букви “Т” перекреслені та поставлені крапкою — це потребує нездоланних зусиль. І якщо (у них) немає плану, як виконати це завдання, тоді перфекціоніст загубиться”.
Люди, які хвилюються, зазвичай нерішучі та залежні від порад інших, перш ніж взяти ініціативу самостійно. Вони також бояться змін, віддаючи перевагу безпечності відомого.
Як перфекціоністи, так і люди, які хвилюються, можуть відкласти початок завдань через страх невдачі або критики, сказав Ітамар Шатц, дослідник з Кембриджського університету у Великій Британії та засновник вебсайту “Вирішення прокрастинації”.
Киньте виклик цим переконанням і своїй поведінці, визнаючи, що перфекціоністські стандарти нереалістичні, сказав Шатц.
“Замініть їх достатньо хорошими стандартами, дозволяючи собі робити деякі помилки”, — додав він.
Уникайте думок типу “все або нічого” та обмежуйте час для виконання завдання. (А потім дотримуйтесь цього обмеження часу — не здавайтеся просто так, якщо ви його не встигли!)
Саріпаллі сказала, що “мрійник” прокрастинатор не любить дрібні логістичні деталі, які часто потрібні для виконання проєктів. “Їм подобається мати ідеї”, — додала вона. “Це весело. Це якось складно або нудно втілювати ці бачення”.
Мрійники також можуть думати про себе як про людей, за яких все зробить доля, а їм не доведеться активно та наполегливо працювати.
Як і перфекціоніст, мрійник завжди може хотіти чогось кращого, сказав Іп. Навчіться розрізняти мрії та цілі та підходьте до цілей із шістьма запитаннями: що, коли, де, хто, чому і як. Змініть “незабаром” або “одного дня” на певний час. Запишіть свої плани на часову шкалу, вказавши кожен крок.
Люди, які зухвало прокрастинують, схильні дивитися на життя з точки зору того, чого очікують або вимагають від них інші, а не того, що вони хочуть. Цей песимізм зменшує їхню мотивацію виконувати завдання.
Якщо у вас таке мислення, знайдіть позитивні способи відчути контроль, сказав Шатц. Прагніть діяти, а не реагувати, і намагайтеся працювати з командою або керівником, а не проти них.
“Якщо вас щось не влаштовує, замість того, щоб бути пасивно агресивним щодо цього, визнайте, що працює чи ні, а потім поговоріть з тим, хто дає вам це завдання”, — сказала Іп.
“Зазвичай люди, які кидають виклик, не відчувають себе готовими вести такі розмови з тими, кого вони вважають авторитетними особами, або вони не вірять, що розмови принесуть їм якусь користь чи позитивний результат. … Це не обов’язково правда”.
Подібно до роботи над тривогою чи іншими проблемами психічного здоров’я, боротися з прокрастинацією може бути важко, особливо якщо вона походить від глибоко вкорінених проблем, сказав Шатц.
Для деяких людей, які зволікають, “їхнє самопочуття настільки крихке, що ідея зробити щось і зазнати невдачі просто переверне їх до повної нікчемності”, — сказав Шон Гровер, психотерапевт із Нью-Йорка, який спеціалізується на груповій терапії.
У таких випадках “подумайте про те, щоб звернутися до професіонала, наприклад психолога, який міг би вам допомогти”, — додав Шац.
“Візуалізація працює”, — сказала Іп. “Якщо ви можете візуалізувати себе, як виконуєте (завдання), тоді воно стає більш досяжним просто тому, що у вас є ідея, що це можна зробити”.
Зрештою, те, як ви ставитеся до життя, “залежить від вашої системи переконань”, — сказала Іп. “Якщо ви вірите, що можете, ви можете. Якщо ви вірите, що не можете, ви не можете. Тож у що б ви не вірили, ви праві”.
- Експерти пояснюють, що розуміння причин, через які деякі трансгендерні люди припиняють лікування, є ключовим для його покращення, особливо для неповнолітніх, які прагнуть до медичного переходу. Але для багатьох дослідників гендерний перехід та жаль після зробленого давно були забороненими темами.