Про це йдеться у матеріалі The Washington Post.

Попри те, що цього тижня багато хто може почати займатися спортом, найважчим буде підтримувати постійний темп. Експерти зазначають, що формування стійкої звички займатися спортом потребує часу.

Ми створені так, що бажаємо отримати миттєве задоволення, а не відкладену винагороду”, — сказала професорка Wharton School і авторка книги “Як змінитися: наука про те, як дістатися з того місця, де ви є, туди, де ви хочете бути” Кеті Мілкман. Більшість хороших звичок полягає в тому, щоб відкласти певне задоволення, щоб зробити те, що для вас потрібно”.

Мотивація до фізичних вправ може мати різні форми. Експерти дали кілька порад щодо того, як створити стійкі зміни.

• Ставте конкретні цілі

Рішення займатися спортом – це лише відправна точка. Корисно мати конкретні цілі, а потім скласти дієвий план.

Уточніть, коли ви це зробите: де ви це зробите? Як ти туди потрапите? Дослідження показують, що коли ми робимо наші цілі справді конкретними та розмірними, це має сильніший ефект”.

Новорічні обіцянки часто бажані, але недостатньо конкретні, щоб переконати когось змінити свою поведінку, наголосив автор книги “Сила звички: чому ми робимо те, що робимо в житті та бізнесі” Чарльз Дахігг.

Дійсно ефективним є наявність плану, — сказав він. І план має бути конкретним. У нього має бути конкретна мета, наприклад, “Я збираюся пробігти марафон у листопаді”. А це означає, що я збираюся запустити календар тренувань, який я вже завантажив і який починається в лютому”.

• Знайдіть своє “чому”

Дослідниця Мічиганського університету та тренерка Мішель Сегар вважає, що перше, що люди повинні зробити, це подумати про свою історію фізичних вправ і визначити, чи спрацював їхній підхід.

Сегар каже своїм клієнтам “знайти своє “чому”. Попри те, що люди часто починають займатися спортом, аби схуднути або стати здоровішими, цього підходу часто недостатньо, щоб “мотивувати продовжувати фізичні вправи”, — пояснила вона.

Натомість спробуйте знайти більш значуще “чому”, наприклад, зосередьтеся на позитивних відчуттях під час діяльності, зазначила Сегар, авторка книги “Вибір радості: як нарешті досягти тривалих змін у харчуванні та фізичних вправах”.

Експертка пропонує потенційним спортсменам спробувати міркувати про вправи як щось, що може “миттєво допомогти їм почуватися краще та допомогти краще ставитися до оточуючих і проєктів, які їх найбільше хвилюють”.

• Уникайте думок “все або нічого”

Жорсткість і перфекціонізм часто є ворогом формування постійної звички займатися спортом.

У дослідженні Мілкман щодо гнучких та жорсткіших звичок і розпорядку дня, вона виявила, що люди, які були гнучкішими у розкладі своїх тренувань, з більшою ймовірністю продовжували відвідувати тренажерний зал, ніж жорстка група.

Ми фактично виявили, що жорсткі звички є проблемою, — наголосила Мілкман. Причина в тому, що люди, які більш жорсткі у своєму мисленні, часто не мають запасних варіантів. Водночас ті, хто допускає “більшу варіативність свого розпорядку дня”, з більшою ймовірністю вироблять звичку тренувань.

Своєб чергою, Сегар зазначає, що мислення “все або нічого” заважає досягненню ваших цілей.

• Поєднайте своє тренування з чимось цікавим

Вправи можуть і повинні приносити задоволення, оскільки люди схильні повторювати те, що їм подобається. Ви можете зробити вправи приємнішими за допомогою техніки, яку Мілкман називає “спокусою згортання”. Пов’яжіть вправи з видами діяльності, які вам подобаються. Наприклад, подивіться телешоу під час занять на біговій доріжці в тренажерному залі.

Займіться спортом з другом. Дослідження показали, що людям подобається тренуватися з друзями та відчувати відповідальність перед кимось.

• Наберіться терпіння. Звички вимагають часу

Часто для формування звичок у тренажерному залі потрібні місяці, тому нагадайте собі, що ви намагаєтеся виробити звичку тренувань на все життя.

Людям також слід заспокоїтися тим, що звички з часом стають сильнішими, навіть якщо вони не відчувають, що стає легше, сказав Дахігг.

Зрештою це буде просто автоматично, — заявив він. І насправді, як тільки це стане звичкою, ви, ймовірно, навіть не помітите цього”.

• Мотивуйте себе добротою

Якщо вам важко дотримуватися звички чи розпорядку вправ, будьте спокійніші. Боротьба може тривати, якщо фізичні вправи здаються покаранням, а не чимось мотивуючим. Практика самоспівчуття — тобто бути добрим до себе — насправді може допомогти досягти ваших цілей.

З досліджень ми знаємо, що причина номер один, чому люди не співчувають собі, полягає в тому, що вони бояться, що це підірве їхню мотивацію”, — зазначила доцентка Техаського університету в Остіні Крістін Нефф.

Але таке мислення неправильне, наголосила Нефф. Дослідження показало, що коли спортсменів коледжу навчали бути співчутливішими, їхні спортивні результати покращилися, пояснила авторка книги “Жорстке самоспівчуття”.

Вносити зміни за допомогою заохочення та доброзичливості набагато ефективніше, ніж вносити зміни через критику”, — сказала вона.

Щоб практикувати співчуття до себе, подумайте, як би ви спонукали друга допомогти йому досягти мети. І навіть, якщо ви пропустите кілька днів або навіть тиждень або місяць вправ, не лайте себе.

Окрім цього, навіть якщо не спромоглись досягти глобальної цілі — це також не критично, оскільки й такі етапи – як частина реалізації цілей.

Не за горами й інші нові старти. Тож не відмовляйтеся повністю від себе”.