Про це пише американське видання CNN.

У цьому рандомізованому дослідженні брала участь молодь із зайвою вагою, яка зазвичай спить менш як шість з половиною годин. Науковці просили їх спати 8,5 годин протягом двох тижнів – саме стільки тривали спостереження. 

Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі JAMA Internal Medicine, після цього короткого проміжку часу багато з тих, хто продовжив свій сон до здоровішої тривалості, зменшили споживання калорій у середньому на 270 Ккал за добу. А деякі з учасників почали вживати на 500 Ккал менше.

“Це майже як зміна правил гри у схудненні або підтримці ваги”, — каже авторка дослідження докторка Есра Тасалі, доцентка медицини, яка керує Центром досліджень сну в Університеті Чикаго (США).

Дослідники спроєктували свої висновки в майбутнє. Вони виявили, що споживання на 270 Ккал менше щодня призведе до втрати майже 12 кілограмів протягом трьох років.

Однією з сильних сторін дослідження було те, що воно відбувалося в реальному світі, а не в лабораторії сну, і використовувався об’єктивний тест сечі для вимірювання спожитих калорій замість того, щоб покладатися на пам’ять людей про те, що вони їли.

“Це дуже добре проведене дослідження, яке відповідає на важливе питання”, — сказав доктор Бханупракаш Колла, психіатр сну та невролог із Центру медицини сну та відділу медицини наркоманії в клініці Мейо в Рочестері, штат Міннесота (США). Він не брав участі в дослідженні. “Вони чітко показали, що коли ви збільшуєте кількість сну, споживання енергії [з їжею] зменшується, а це, своєю чергою, призводить до помірного зниження ваги”, – сказав Колла. 

Сон і голод пов’язані

Як тривалий сон допомагає схуднути? Однією з причин є вплив нестачі сну на два ключових гормони, які контролюють відчуття голоду і насичення: грелін і лептин.

Грелін стимулює відчуття голоду і, як було показано, його концентрація зростає при недосипанні. Його партнер, лептин, сигналізує нам, коли ми ситі.

“Було показано, що концентрація лептину зменшується при обмеженні сну. Тому, коли ми недосипаємо, ми отримуємо менше цього гормону, а отже, гірше гальмуємо свій апетит”, – розповів Колла.

І не тільки люди із зайвою вагою відчувають бажання споживати вуглеводи та набирати кілограми, коли вони недосипають, сказала Крістен Кнутсон, доцентка кафедри сну та профілактичної медицини Північно-західного університету Фейнберга, яка не брала участі в дослідженні. 

“Дослідження, в яких спостерігалося підвищення апетиту після втрати сну, проводилися у людей, які не мали зайвої ваги. Достатня кількість сну корисна для здоров’я усіх, незалежно від ваги”, – сказав Кнутсон.

Інший спосіб, яким поганий сон впливає на наш вибір їжі, можна знайти в центрах винагороди мозку – місці, яке дарує нам приємні відчуття, які ми хочемо повторити.

“Центри винагороди в мозку активізуються більше, коли ви не висипаєтеся, що посилює вашу тягу до вуглеводів або шкідливої ​​їжі, або ж просто підвищує загальне споживання їжі”, – сказав Тасалі.

Потім виникає проблема резистентності до інсуліну, яка посилюється при недосипанні і призводить до збільшення ваги.

“Кілька лабораторних досліджень показали, що якщо ви вранці зробите тест на толерантність до цукру людині, яка не висипається, або людині, яка добре відпочила, ви побачите переддіабетичний, інсулінорезистентний стан вранці”, — сказав Тасалі.

Легке втручання

Наскільки важко людям було додати більше сну у своє життя? 

Експерти зі сну радять прибрати будь-які пристрої, що випромінюють синє світло — смартфони, ноутбуки та телевізори — за 45 хвилин до години до сну. Це тому, що синє світло зупиняє виділення мелатоніну, гормону сну.

Інші поради щодо гігієни сну включають сон у прохолодній спальні (приблизно від 15 до 20 градусів за Цельсієм). Також спеціалісти радять не вживати гострої їжі та алкоголю перед сном і приглушити гучні та різкі звуки. Можете здійснювати заспокійливий ритуал перед сном, наприклад, прийняти теплу ванну або душ, прочитати книгу, прослухати заспокійливу ​​музику абощо. 

Згідно зі спостереженнями за учасниками дослідження, при нормалізації сну пильність, енергійність і, відповідно, продуктивність починає зростати наприкінці другого тижня нового режиму. 

• Чи означають щось сни? Чому ми бачимо ті чи інші сни, чи ховаються у них якісь символи та чому людям іноді сниться одне і те ж, а у деяких трапляються сонні паралічі, розповідають експерти.
• Сон відіграє важливу роль у житті людини, прямо впливаючи як на фізичне, так і психічне здоров’я, відповідно, і на якість життя. МОЗ надали низку порад, як зробити свій сон кращим.
• А про 6 способів прокинутися без кави читайте тут.