Про це йдеться в Everyday Health.
У статті, опублікованій у серпні 2015 року в журналі “Стрес”, йдеться про те, що кількість і якість поживних речовин, які ви приймаєте з часом, можуть впливати на нейронні системи організму, які контролюють емоції, мотивацію та настрій.
Інші дослідження, такі як дослідження, опубліковане в жовтні 2017 року в журналі Psychosomatic Medicine: Journal of Behavioral Medicine, вказали на кишкову мікробіоту – мікроорганізми в кишківнику, що складаються з хороших і поганих бактерій – як важливий зв’язок між тим, що ви їсте, п’єте і як себе почуваєте.
“Здоров’я кишківника, впливає на ваш настрій, емоції та психологічне здоров’я”, – наголосила дієтологиня із Нью-Йорка Аліса Фігероа.
За її словами, боротьба зі стресом за допомогою їжі – це тактика, доступна кожному. Для цього не потрібні дорогі домішки чи складна методологія.
Зокрема, нездорове харчування може різко підвищити рівень стресу та потенційно збільшити ризик проблем зі здоров’ям у майбутньому, Згідно з оглядом у червні 2016 року в Journal of Nutrition and Food Sciences, добре збалансоване та поживне харчування, ймовірно, є найважливішим інгредієнтом для міцного здоров’я.
Отже, до 10 найкращих продуктів, які допомагають боротися зі стресом належать наступні харчові продукти.
1.Трав’яний чай – створює відчуття тепла та спокою.
За словами онлайн-тренерки з питань харчування Сандрм Меєровіц, іноді саме відчуття, яке викликає їжа чи напої, а не їхні поживні речовини, допомагає зменшити стрес. Випити чашку теплого чаю — це один зі способів заспокоїтися.
Минулі дослідження показали, що тримання та потягування теплого напою посилює відчуття міжособистісного “тепла”. Теплий напій має заспокійливий ефект, незалежно від смаку, але деякі трави, як-от лаванда та ромашка, самі по собі мають розслаблюючий ефект.
Трав’яний чай чудово підходить для розслаблення, проте зелений чай цілком підходить, коли людині необхідна невелика порція кофеїну, оскільки він сповнений флавоноїдів, які, як показують дослідження, підтримують здоров’я мозку. Згідно з попередніми дослідженнями, вони можуть допомогти захистити нейрони від ушкоджень, спричинених нейротоксинами, пригнічувати нейрозапалення та сприяти розвитку пам’яті, навчання та когнітивних функцій.
За даними клініки “Майо”, чашка завареного зеленого чаю містить від 25 до 29 міліграмів (мг) кофеїну проти 95-165 мг кофеїну в чорній завареній каві. Тому зелений чай також може бути кращим вибором порівняно з кавою, якщо ви хочете відпочити.
2.Чорний шоколад – пропонує багатий антиоксидантами смак.
Чорний шоколад при збалансованому харчуванні може зменшити стрес двома способами — через його хімічний вплив та емоційний вплив. Шоколад дає відчуття насолоди, що просто скуштувати його шматочок це може допомогти зменшити стрес.
Темний шоколад, який багатий антиоксидантами, також може допомогти зменшити стрес, знижуючи рівень гормонів стресу в організмі, згідно з дослідженням, у якому брали участь учасники, які їли приблизно 1,5 унції (унції) на день протягом двох тижнів. Проте споживати шоколад дієтологи та нутриціологи радять у помірних кількостях. Це означає, що необхідно з’їсти лише одну чверть маленької плитки темного шоколаду. Крім того, потрібно переконатися, що батончик не містить непотрібного надлишку доданого цукру.
Також важливо обирати якісний темний шоколад. Шукайте на етикетці лише два-три інгредієнти, наприклад какао-боби, тростинний цукор і какао-масло.
3.Цільнозернові продукти – покращують настрій завдяки вуглеводам.
Згідно з попередніми дослідженнями, вуглеводи можуть тимчасово підвищити рівень серотоніну, гормону, який підвищує настрій і зменшує стрес. Коли рівень серотоніну підвищується, люди, які перебувають у стресовому стані, мають кращу концентрацію.
Необхідно переконатися, що для здорового харчування ви обираєте здорові нерафіновані вуглеводи, такі як солодка картопля та цільні зерна, зокрема варто обмежити споживання простих вуглеводів, таких як печиво, тістечка та “білі” продукти, включаючи білу пасту та білий хліб.
Нерафіновані вуглеводи спричиняють швидке підвищення та падіння рівня цукру в крові, тоді як складні вуглеводи містять вітаміни та мінерали, а також клітковину, тому вони перетравлюються довше та мають менший миттєвий вплив на рівень цукру в крові.
Оскільки клітковина також може підтримувати здоров’я мікробіоми кишківника ,варто споживати продуктами з високим вмістом клітковини, включаючи цільне жито, гречку та коричневий рис.
4.Авокадо – містить омега-3 жирні кислоти, що знімають стрес.
Авокадо не тільки смачне, розтерте в гуакамоле або нарізане скибочками та додане в салат, воно також містить омега-3 жирні кислоти. Відомо, що ці здорові незамінні кислоти зменшують стрес і тривогу, підвищують концентрацію та покращують настрій, згідно з даними Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я.
Сандра Меєровіц наголошує на важливості отримання потрібної кількості омега-3 жирних кислот у вашому раціоні для загального здоров’я. Крім того, суперсила авокадо виходить за межі його омега-3 жирних кислот. Авокадо також складається з фітохімічних речовин, клітковини та основних поживних речовин.
Опитування, яке було опубліковано в січні 2013 року в журналі Nutrition Journal, показало, що авокадо пов’язано з кращою дієтою та споживанням поживних речовин, а також меншим ризиком метаболічного синдрому, який є групою станів, що включає високий кров’яний тиск і ожиріння. Однак важливо зазначити, що опитування показало лише зв’язок, а не причинно-наслідковий зв’язок між вживанням авокадо та цими покращеними маркерами здоров’я.
5.Риба – може зміцнити здоров’я вашого серця, захищаючи від стресу.
Боротися зі стресом та запобігати захворюванням серця, можна додаючи до свого раціону морепродукти. Зокрема, жирна риба є чудовим вибором, оскільки вона корисна для серця, а жирні кислоти омега-3 допоможуть полегшити депресію, оскільки поживні речовини легко взаємодіють з молекулами мозку, пов’язаними з настроєм. За даними Американської кардіологічної асоціації , до видів жирної риби належать: тунець, палтус, лосось, оселедець, скумбрія, сардини та озерна форель.
Для тих, хто не любить рибу існують інші варіанти – морська капуста, насіння чіа, насіння льону, волоські горіхи, яйця, молоко, соєве та горіхове молоко. Ви також можете спробувати добавки омега-3 у формі риб’ячого жиру, який можна знайти в аптеках.
Проте риб’ячий жир підходить для вживання, якщо ви не дотримуєтеся збалансованої дієти, яка багата омега-3 і містить у собі вживання риби принаймні двічі на тиждень. Але необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом перед початком процедури прийому харчових добавок.
6.Тепле молоко – допоможе вам добре виспатися та подолати стрес.
Вживання теплого молока перед сном є багатовіковим домашнім засобом для кращого сну. За даними SleepAdvisor.org , тепле молоко може мати розслаблюючу дію як на організм, так і на психологічний стан.
Їжа, багата кальцієм, є важливою частиною харчування для здоров’я кісток, але ця поживна речовина також може допомогти зменшити депресію, згідно з дослідженням, опублікованим у грудні 2012 року в журналі Nutrition Research and Practice . Молоко та інші молочні продукти з кальцієм і додаванням вітаміну D можуть допомогти м’язам розслабитися та стабілізувати настрій — одне дослідження, опубліковане в січні 2017 року в журналі Obstetrics and Gynecology , навіть виявило, що це також може полегшити симптоми передменструального синдрому.
Якщо молоко вам не до вподоби, його можна замінити йогуртом і сиром, які є також чудовими джерелами кальцію.
7.Горіхи – це чудовий перекус для боротьби зі стресом, і вони багаті корисними жирами.
Горіхи багаті поживними речовинами, включаючи вітаміни групи В, а також корисними жирними кислотами. Вітаміни групи В є важливою частиною здорового харчування і можуть допомогти зменшити стрес. Мигдаль, фісташки та волоські горіхи можуть навіть допомогти знизити кров’яний тиск .
Згідно з минулим дослідженням , фісташки, зокрема, можуть відігравати важливу роль у зниженні рівня стресу . Проте варто обмежувати порції лише жменею на день, щоб уникнути зайвих калорій.
У горіхах і насінні також багато магнію, який допомагає контролювати рівень тривоги. контролем тривоги. Результати огляду, опублікованого в квітні 2017 року в журналі Nutrients , свідчать про те, що магній приносить користь людям із легким або помірним рівнем тривоги.
8.Цитрусові та полуниця – містять вітамін С, який допомагає боротися зі стресом.
Деякі дослідження показали, що високий рівень вітаміну С може допомогти зменшити рівень стресу. Одне подвійне дослідження, опубліковане в січні 2015 року в Пакистанському журналі біологічних наук , повідомило, що вітамін С знижує рівень стресу в учасників, які приймали 500 мг на день, а також вказує на можливу профілактику щодо зменшення тривоги. Інше дослідження, опубліковане в листопаді 2013 року в Пакистанському журналі біологічних наук , вивчало вітамін С і вітамін Е й виявило значне зниження рівня тривожності в групі вітаміну С порівняно з іншими групами. Вживання таких фруктів, як апельсини, грейпфрути та полуниця, добре впливають на боротьбу зі стресом.
9.Пробіотики – можуть створити здорову мікробіоту кишківника, допомагаючи справлятися зі стресом.
За словами дієтологині Алсіи Фігероа, найкращий спосіб підтримати здорові кишкові гормони – це корисні для бактерії, які називаються пробіотиками . За даними Harvard Health Publishing , пробіотики можуть допомогти зміцнити імунну систему, захистити від шкідливих бактерій і покращити травлення та засвоєння поживних речовин.
У статті, опублікованій у грудні 2018 року в University Health News, цитувалися кілька досліджень, які показали, що здоров’я кишківника має прямий зв’язок із покращенням тривоги, депресії та настрою. Одним із способів є те, що кишкові бактерії можуть виробляти молекули з нейроактивними функціями, включаючи серотонін і гамма-аміномасляну кислоту (ГАМК), які позитивно впливають на настрій.
Улюбленим пробіотик для дієтологині Фігероа є кефір , ферментований йогуртовий напій, який доступний як у молочній, так і веганській формах. Вона також рекомендує йогурт і ферментовані продукти.
10.Продукти з високим вмістом клітковини –можуть зменшити стрес і тривогу.
Продукти, багаті клітковиною, корисні для кишківника та можуть зіграти певну роль у зниженні стресу. Відповідно до огляду, опублікованого в липні 2018 року в журналі Nutritional Neuroscience , дієта з високим вмістом клітковини може бути пов’язана зі зниженням тривоги, депресії та стресу. Попереднє дослідження на щурах, опубліковане в журналі “Фармакологічні дослідження”, показало, що клітковина може допомогти в боротьбі з окисним стресом і запаленням — двома ефектами, які попередні дослідження пов’язували з раком та іншими захворюваннями.
Щоб додати більше клітковини у свій раціон, дієтологиня з Нью-Йорка рекомендує їсти квасолю, зелений горошок, ягоди, мигдаль, фісташки, насіння льону, насіння кунжуту та багато зелені, як-от капуста та броколі. Цільнозернові продукти також приваблюють клітковину. Часто цільнозернові продукти мають на упакуванні відповідний символ або напис, але для впевненості зверніть увагу на “цільне зерно” або “цільну пшеницю” серед інгредієнтів.
“Ми постійно чуємо: “їжте продукти, багаті клітковиною”, і це тому, що вони збалансовують рівень цукру в крові та запобігають стрибкам рівня інсуліну”, – пояснила дієтологиня.
- Запропонована Міністерством охорони здоров’я фіззарядка допоможе зняти стрес та привести в тонус м’язи. Підійдуть такі вправи як дорослим, так і дітям.
- Правильно харчуватися важливо для довшого і здоровішого життя, щоб організм почувався краще. Є кілька порад, як додати у життя збалансований раціон, щоб не відмовлятися від улюблених страв і не виснажувати себе дієтами.