Лайфхаки зібрали у виданні Mindfuleating.
- Купуйте менше
“Коли в будинку є їжа, її легко з’їсти” або “не можна викидати їжу” – ці поширені твердження, які дають людям привід переїдати. Складіть план продуктів, які ви купуватимете цього року, та зазначте їх кількість. Намагайтеся бути менш спонтанними, коли робите покупки. І не піддавайтесь на численні спеціальні пропозиції на їжу. Можливо, ви купуєте велику коробку шоколадних цукерок, яку залишаєте на журнальному столику, щоб люди могли ласувати. Якщо ви складаєте список покупок, дотримуйтеся його якомога краще.
- Їжте те, чого справді хочеться, а решту віддайте
Важливо отримувати задоволення від їжі, водночас відчувати відповідальність за те, що їсте. З бездумним переїданням насправді може бути дуже мало задоволення. Добрий спосіб регулювати своє харчування – брати їжу, яку ви справді хочете їсти, а решту віддавати іншим. Якщо є коробка цукерок: подаруйте іншим ті, які вам не подобаються, або викиньте їх і насолоджуйтесь тими, які вам справді подобаються. І просто будьте уважнішими, коли їсте. Якщо ви помітите, що вам щось не подобається – зупиніться. Це може бути великим досягненням, коли ви можете керувати середовищем харчування, насолоджуючись тим, що вам подобається.
- Тримайте їжу подалі від очей
Візуальні сигнали їжі є потужними. Величезним тригером переїдання є їжа, яка міститься в межах досяжності або на видноті. Якщо їжа навколо вас є надто спокусливою, обговоріть з колегами або членами сім’ї, як розпоряджатися їжею, і дійдіть згоди. Ви також можете ухвалити рішення дотримуватися певної межі, а потім по-справжньому насолоджуватися тим, що у вас є. Якщо можливо, покладіть їжу в інше місце, щоб вам довелося піти та принести її, щоб з’їсти – і вам не захочеться йти. Намагайтеся їсти залежно від того, голодні ви чи ні, але одночасно звертайте увагу на візуальні сигнали про їжу, оскільки не їсти щось може бути складно, коли їжа в полі зору.
- Створюйте стратегії та плануйте
Коли ми заздалегідь маємо наміри щось зробити, ми з більшою ймовірністю це зробимо. Якщо ви хочете почуватися відповідальнішим за їжу в цей святковий час, заздалегідь визначтеся з подіями чи ситуаціями, що і скільки ви їстимете чи питимете. Наприклад, якщо в офісі буде багато святкової їжі, замість цього візьміть собі здорові закуски, або вирішіть, скільки шоколаду, пирогів із фаршем або печива ви з’їсте за день. Заздалегідь створіть стратегію боротьби з залишками їжі (наприклад, заморозьте їх, зробіть з них страви на наступний день або навіть викиньте їх). Якщо ви їсте в ресторанах на свята, перед цим ухваліть рішення, щоб уникати переїдання – замовляйте дві страви, а не три. Створення власних персоналізованих стратегій і планування наперед може змінити все на краще в порівнянні з прийняттям більш спонтанних, потенційно необдуманих і неприємних рішень щодо їжі в цю хвилину.
- Не хапайте шматки: кожен з них додається
Деякі люди “пасуться” чи то через пропуск їжі, нудьгу, зовнішні сигнали їжі або тому, що вони голодні, готуючи вечерю. Не обманюйте себе щоразу, коли кидаєте їжу до рота, що “це лише шматочок” – шматки складаються! Остерігайтеся забути про те, що ви їли протягом дня. Легко подумати: якщо щось є лише шматком, то це не враховується або містить лише кілька калорій – багато святкових страв надто калорійні. Тож коли тут і там шматок – це може призвести до значної кількості спожитих калорій. Проблема в тому, що це не приносить задоволення ні фізично, ні психологічно, оскільки це часто безглузде поїдання їжі. Прагніть до більш структурованого, ситного харчування, наприклад, 3 прийняття їжі та 1-2 перекуси.
- Майте кілька стратегій для прийняття їжі “під телевізор”
Телевізор може стати причиною безглуздого переїдання будь-якої пори року. Коли нас відвертає телевізор, легко не помітити, скільки ми їмо. Якщо ви дивитеся телевізор протягом тривалого часу, подумайте про скорочення телевізійного часу або альтернативне проведення дозвілля – насолоджуйтеся грою в настільні ігри, поспілкуйтеся з кимось особисто або за допомогою відеодзвінка. Займіться хобі, коли телевізор увімкнено, якщо це можливо – це може допомогти зайняти руки. Добра стратегія полягає в тому, щоб покласти певну кількість їжі з кухні в миску, взяти її з собою, щоб дивитися телевізор, і насолоджуватися кількістю, не повертаючись на кухню знов і знов. І завжди пам’ятайте “силу відкритого пакета”.
- Не використовуйте рішення для швидкої дієти в січні як привід переїдати на свята
Дієта для схуднення може стати “рятівником” після свят, даючи людям привід перестаратися під час застілля. Але збільшення ваги наприкінці свят неприємне, і це лише посилює у людей переконання, що вони не можуть контролювати своє харчування, якщо не сидять на дієті. Ліпше дотримуватися налаштування “зберігати, а не набиратися”, ніж “бенкет, а потім голод”. Треба бути в цілому пильними, і якщо ви наберете два-три кг – це не кінець світу. Хоча залежність від дієти може тримати нас у пастці чорно-білого мислення та поведінки. А ось розумне харчування навпаки може допомогти нам повною мірою насолоджуватися їжею.
- Їжте уважно
Уважне харчування полягає в тому, щоб бути уважними з їжею цієї миті (при цьому, не дозволяючи багато відвертатися під час прийому їжі), насолоджуватися їжею, насолоджуючись смаком і текстурою, усвідомлювати, коли ваше тіло наїлося достатньо для існування. Це також про те, щоб надати собі вибір між їжею, яка вам подобається, але у помірних кількостях, не дозволяти собі надмірно голодувати або переїдати. Самосвідомість є ключовим моментом – усвідомлювати не лише те, що ви їсте, а й те, як і чому ви їсте. Це забезпечує збалансоване, гнучке харчування, а не “ідеальне” харчування, засноване на правилах. Жодна їжа не є “поганою” – важливо те, скільки чогось ви їсте і як часто ви це їсте.
- Обмежте вплив інших людей
Не дозволяйте іншим людям диктувати, що і скільки ви їсте чи п’єте. Деякі люди годують або “штовхають” до переїдання. Можливо, колеги ставлять їжу на ваш стіл або близькі купують вам ласощі, приносять вам, коли ви дивитеся телевізор, коли ви не просили. Можливо, ваше переїдання допомагає виправдати їхнє переїдання і змушує їх почуватися ліпше від того. Тож будьте обережні, щоб інші не саботували ваші наміри. Якщо у вас є схильність переїдати, пам’ятайте – ви можете вітати пропозицію інших поїсти, лише щоб задовольнити свою потребу чи бажання їсти. Якщо ви хочете уникнути переїдання у святковий період, повідомте про свої потреби та наміри іншим.
- Подумайте про своє ставлення до їжі, якщо ви змушені переїдати
Якщо у вас є схильність до переїдання на свята і вам важко контролювати споживання їжі, подумайте – чи є у вас схильність до переїдання протягом року. Багато людей використовують свята як виправдання для переїдання, і святкові дні можуть змусити їх почуватися ліпше, тому що це час, який вважається приводом відмовитися від правил і потішити себе. Немає нічого поганого в кількох днях надмірного захоплення, поки ми повернемося на звичний шлях. Але якщо переїдання також триває цілий рік, важливо розглянути своє ставлення до їжі та визначити, чи використовуєте ви їжу як стратегію подолання стресу чи інших емоційних причин.
- Нагадаємо, раніше Національний центр біотехнологічної інформації США дослідив, чи можна вилікувати похмілля розсолом.