“Я не проти задоволень і смачненького, але за умови, що 90% часу людина дотримується принципів здорового харчування. Тоді вона буде здорова, а навіть якщо і набере вагу, то швидко її скине, і в подальшому буде щаслива”, – розповідає Оксана Соколова, засновниця Health is Wealth, health coach, нутриціологиня.

На думку Оксани, переїдати, і не тільки на свята – це погана ідея, тому що швидкі дієти з великими обмеженнями призводять до гойдалок, коли людина швидко одужує і так само швидко худне. А це, в свою чергу, збільшує кількість жирових клітин в організмі, від яких потім складно позбутися. Як наслідок, людина ще більше набирає вагу. І, щоб зробити плавне повернення до здорового харчування, необхідно прибрати вуглеводи з другої половини дня, додати білок і клітковину.

Правила схуднення і хорошого самопочуття:

• Лягайте спати до 23:00, прокидайтеся до 7:00. Так нормалізується гормональна система, і правильно виробляється дофамін. В результаті ви відчуватимете себе енергійно протягом дня і не хотітимете солодкого або інших простих вуглеводів.
• Вечеряйте до 18:00, особливо дівчата (знову-таки, для гормональної системи), або точно не пізніше, ніж за 3 години до сну. Вечеря повинна бути легкою: з білків (морепродукти, риба, яйця), клітковини (овочі) і жирів (авокадо).
• Пийте воду: після пробудження склянку теплої води (можна з лимоном і імбиром – така суміш швидше розганяє метаболізм). Обов’язково протягом дня потрібно пити свою норму води (40 мл на 1 кг ваги), щоб вимити солі, які ви наїли за свята. Найчастіше людина хоче пити, а не їсти.

• Перший тиждень після свят віддавайте перевагу рослинним жирам (авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія), білкам (риба, морепродукти, яйця, м’ясо), овочам і фруктам. Якщо у вас був перебір м’ясних страв, то добре б на якийсь час прибрати м’ясо з раціону і додати більше клітковини у вигляді овочів. Якщо тягне на солодке, додайте два рази в день ягоди або фрукти на сніданок і обід, і не їжте їх увечері. Далі поступово повертайтеся до здорового режиму дня з повноцінним сніданком, обідом і вечерею. Повністю відмовтеся від їжі з крохмалем (картопля, кукурудза, макарони, деякі каші), бо вони блокують переробку і засвоєння білка. Можете взагалі вуглеводи залишити тільки на сніданок, а на обід і вечерю нехай буде білок, овочі і жири.
• У перший тиждень можна їсти кожні 3 години, якщо почуття голоду дуже сильне. Але віддавайте перевагу правильній їжі і їжте більше овочів – вони будуть за рахунок клітковини споживати більше енергії, очищати і насичувати надовго. При цьому прагніть до 5-годинних перерв між їжею.

• Поверніться до спорту! Можна почати з 10-15-хвилинної зарядки вранці, з пробіжок, піших прогулянок. Важливо повертатися до тренувань поступово, з невеликими навантаженнями. І обов’язково слід робити кардіо тренування на голодний шлунок.
• Через тиждень після свят зробіть розвантажувальний день. Напередодні ні в якому разі не переїдайте, в сам розвантажувальний день пийте більше води, трав’яний чай, їжте їжу, яка легко засвоюється. Не вживайте каву, чорний і зелений чай. На наступний день сніданок повинен бути легким (овочі, яйце, наприклад). Обід і вечеря теж повинні бути легші, ніж зазвичай. Таким чином розвантажувальний день пройде для вас з користю. Найпростіший рецепт такого дня – без солі, білок і овочі. Тобто на кожен прийом ви їсте яйця, рибу, м’ясо без солі і овочі. Можна зробити і повністю день на рослинній їжі – кожен повинен вибрати для себе відповідний день.
• Оскільки кортизол, гормон стресу, може бути підвищений після свят, обмежте споживання кофеїну (кава, чай, какао, шоколад). Пийте більше теплої води і трав’яний чай. Тому що багато кави буде приводити до зневоднення і поганої роботи мозку.

1500 калорій в день – користь чи шкода

Для того щоб прийти в форму і освоїти здорове харчування в холодильнику має бути багато овочів, тому що клітковина дає наповнення кишечника. Потім обов’язково білок – риба, м’ясо, морепродукти, яйця, а також цілісні крупи, фрукти, горіхи, авокадо, оливкова олія.

Оксана стверджує, що їсти менше 1500 калорій в день – не вірний підхід. Оскільки у кожного свій основний обмін. “Всі люди відрізняються один від одного і у всіх організми володіють індивідуальними особливостями, тому для кожного потрібно свою кількість калорій в день для схуднення або підтримки ваги. Норму калорій в день можна порахувати за формулою Харріса-Бенедикта – в інтернеті багато онлайн-калькуляторів. Але в середньому людині потрібно близько 2 тисяч калорій. Якщо людина робить розрив більше 400 калорій між тим що вона витрачає, і тим що споживає – її організм буде думати, що голодує, буде сповільнювати метаболізм і набирати вагу “, – підсумовує вона.

Їжа може бути будь-яка, і навіть смажена. Але смажена правильно і на правильних маслах. “Наприклад, на рафінованій оливковій, кокосовій олії, олії гхі і олії авокадо. Можна готувати і на грилі, аби сильно не засмажувати, бо в зажарці є age-фактор, продукти глікування, від яких людина старіє швидше, – каже нутриціологиня. – А по-друге, це велике навантаження на печінку, яка і так може бути змучена після свят”.

Без солодкого, мучного і каш – найкраща дієта?

Обмежувальні дієти, які провокують постійний голод фахівець категорично не вітає. На її думку можна їсти вуглеводи, цільні каші, картоплю на обід і сніданок. Хліб, також, можна на сніданок, але тільки не білий, а цільнозерновий і бездріжджовий.

“Від солодкого краще спробувати відмовитися взагалі. Але якщо зовсім не під силу, то залишити солодке перед обідом, за 20 хв, а потім вже обідайте. Найпростіше відмовлятися від солодкого, додаючи вуглеводи на сніданок і на обід, а також, знову-таки, фрукти “, – уточнює Оксана.

Взимку, для втамування голоду, потрібно завжди додавати правильні жири, рослинні: насіння, горіхи, авокадо, а також жирну рибу і морепродукти. “Якщо ми їмо на сніданок жири і клітковину, нам не буде постійно хотітися бігати до холодильника, щоб підкріпитися”, – ділиться нутриціолог.

“Оптимальною втратою ваги при правильному харчуванні – це 1 кг за тиждень, – вважає Оксана. Для тих, у кого вага надмірна, втрата може становити до 2 кг. Але в цілому втрата ваги більш ніж на 1 кг вводить організм в стрес, і він буде намагатися повернути свою вагу. Краще дотримуватися норм і схуднути на 500 гр або навіть на 300 гр, ніж втратити відразу багато. Так організм спокійно звикає до нової ваги або згадує стару, і плавно приходить в норму. А якщо втрачати багато і швидко, то йде в основному м’язова маса і вода, а жир залишається на місці. Виходить, що начебто вага втратив, а фігура не змінюється на краще “.

Келих – можна, а два?

Оксана вважає, що в споживанні алкоголю також важливо дотримуватися норм: “Для жінок – це 1 порція не частіше 3 разів на тиждень, для чоловіків – 2 порції не частіше 3 разів на тиждень. Порція – це 150 мл вина або 50 мл міцного алкоголю. Важливо: порції алкоголю не додаються! Але, звичайно, на свята мало хто дотримується норм “.

На її думку, під час прийому алкоголю необхідно пити багато води, а також хоч трохи їсти. “Якщо ви п’єте ввечері, то краще за все для закуски підійдуть жири (оливки, авокадо, старі сири, типу пармезану і гауда, козячі сири, горіхи, насіння), овочі (крім картоплі, батату, буряків, моркви, гарбуза) і легкий білок (риба, морепродукти, яйця) “, – говорить Оксана.

Після свят нутриціологиня радить повністю відмовитися від алкоголю. Адже коли йде споживання його, особливо вина, де є цукру, формується кишкова мікрофлора, яка вимагає його кожен день. “Якщо повністю відмовитися від алкоголю, людина досить швидко звикає до того, що не п’є. Всього 4-5 днів – і вже не буде так хотітися випити. Хороша порада: не купуйте алкоголь і не тримайте його вдома. Краще споживати його в інших місцях, навіть під час карантину”, – уточнює Оксана.

Карантинні активності

Оксана вважає, що обов’язково вранці на голодний шлунок потрібно випити води (краще з лимоном, якщо немає проблем з кислотністю шлунка), і зробити хоча б 5 хвилин лімфодренажну зарядку – стрибки, планка, йога.

“Не забуваємо про чарівну цифрі в 10 тисяч кроків, які людина повинна проходити в день для доброго здоров’я. Зробіть так, що кожен день у вас була активність близько години. Що це буде – вибираєте ви. Або прогулянка на свіжому повітрі, яка покращує оксигенацію і роботу мозку, або йога, або кардіо або силове навантаження. Можна просто потанцювати! Так будуть вироблятися ендорфіни, і людина буде залишатися в гарній формі “, – підсумовує Оксана.