Якщо весна вже настала, стало більше світла і тепла, на деревах наливаються пуп’янки, а вам все одно важко зібрати себе докупи й почати радіти життю, причини можуть бути цілком біологічними. Перше, що спадає на думку більшості, – весняний авітаміноз, але це не зовсім так. До того ж на противагу осінній є ще й весняна депресія. А під час карантину стає все менше приводів виходити надвір і займатися собою – це може призвести до серйозного впливу на здоров’я.

Що таке авітаміноз і чому у вас його, найімовірніше, немає?

Авітамінозом у пострадянському просторі прийнято вважати міфічну нестачу вітамінів навесні, мовляв, узимку в нас нічого не росте, тому й вітаміни брати нізвідки.

Водночас справжній авітаміноз – це повна відсутність одного або кількох вітамінів у раціоні або ж порушення їхнього засвоєння через важку патологію травної системи, пояснює гастроентерологиня Галина Незговорова.

Така нестача вітамінів призводить до серйозних хвороб. Скажімо, дефіцит вітамінів групи В викликає подагру – враження шкіри, травної, нервової системи, які викликають діарею, дерматит, деменцію і смерть. Через постійну нестачу вітаміну С розвивається цинга, при якій руйнуються ясна і випадають зуби, виникають крововиливи, порушується робота життєво важливих систем організму. Дефіцит вітаміну D є найпоширенішою причиною рахіту – пом’якшення кісток, що призводить до переломів та деформацій. Тож проблемою пацієнтів із такими хворобами є аж ніяк не слабкість та хандра.

Частіше люди стикаються з гіповітамінозами, коли вживають менше вітамінів, ніж потрібно, або погано їх засвоюють.

Але причиною такого стану є не весна. За словами Незговорової, гіповітаміноз пов’язаний із нераціональним харчуванням загалом.

“За такого різноманіття продуктів у наших магазинах, наявності якісних вітамінних препаратів та доступності кваліфікованої медичної допомоги, не кажучи вже про величезну кількість інформативних джерел, лише відсутність уваги до свого стану здоров’я може бути причиною розвитку гіповітамінозу”, – пояснює лікарка.

Самопочуття справді може погіршуватися внаслідок поганого харчування, і не лише навесні.

“Дефіцит необхідних поживних речовин у раціоні, особливо нестача свіжих овочів, фруктів, зелені, разом зі стресами, хронічною втомою, сезонними хворобами утворюють замкнене коло. Щоб його розірвати, краще звернутись до лікаря”, – радить Незговорова.

Якщо ж гіповітаміноз пов’язаний із хворобою, то поставити діагноз і визначити методи його корекції також може лише лікар, а самолікуванням можна лише нашкодити.

Яких вітамінів може бракувати навесні?

Після довгої зими в людини може виникати нестача двох вітамінів: водорозчинного вітаміну С і жиророзчинного вітаміну D, пояснює дієтологиня Оксана Скиталінська.

“Вітамін С ми отримуємо з рослинної їжі, він дуже нетривкий у зберіганні, міститься в зеленій петрушці, свіжій та квашеній капусті, смородині тощо. Але люди часто бояться вживати зимові овочі й зелень, тому харчуються більш простою їжею – каші, булочки, бутерброди, варені страви, супи, м’ясо. За такої дієти може виникати дефіцит вітаміну С і людина стає схильною до певних захворювань. Коли триває епідемія вірусних хвороб, людина перемерзла, зазнала стресу, погано спить, то потреба у вітаміні С може бути в десятки разів вищою, ніж за звичайних умов”, – каже лікарка.

Вітамін D синтезується у шкірі під впливом сонячного світла.

“Взимку в наших широтах сонячні промені не мають достатньої довжини, щоб сприяти синтезу вітаміну D, до того ж не у всіх він утворюється в однаковій кількості, особливо у людей старшого віку, ослаблених. Для його синтезу потрібні сприятливі умови: певний рівень холестерину, хороша робота жовчного міхура”, – розповіла вона.

За словами Скиталінської, через нестачу вітаміну С погіршується засвоєння заліза, тому в людей часто виникають залізодефіцитні стани.

“Як відомо, залізо, тобто гемоглобін, є переносником кисню в організмі. Дефіцит заліза призводить до дефіциту кисню, тому люди виглядають втомленими, загальмованими. Плюс накладається малорухливий спосіб життя, короткий світловий день. Вдень у людини виробляється нейромедіатор серотонін, який забезпечує хороший настрій, активність, бадьорість. Коли світловий день закінчується, то серотонін падає, натомість зростає синтез гормону сну – мелатоніну. Це також може спричиняти сонливість”, – пояснює лікарка.

Що їсти в сезон, коли “нічого не росте”?

Особливої дієти навесні немає, слід дотримуватися здорового харчування з виключенням смаженого, копченого, консервованого, солодощів промислового виробництва, маринованого, надмірної кількості алкоголю, фастфуду тощо, пояснює Галина Незговорова. 70% раціону мають становити овочі, зокрема квашені, зелень, заморожені суміші.

Взимку і навесні менше свіжої зелені, овочів, фруктів, ті, що є, – несезонні, людей може відлякувати як висока ціна, так і страх перед “хімікатами” чи “нітратами”, каже мікробіологиня Олена Лівінська.

Щоб убезпечитися від неякісних фруктів та овочів, забруднених пестицидами абощо, слід купувати продукцію у відповідальних виробників, які принаймні видають чек, краще – у сертифікованого бренду, де є контроль всіх етапів виробництва. А зелень можна виростити на власному підвіконні, включно з популярним сьогодні мікроґріном – пророщеними зернами.

“Будь-який несезонний овоч кращий за сезонне тістечко. Адже овочі мають бути в раціоні завжди. Тому що це цінна клітковина, а також всі ті вітаміни-мікроелементи, які ми потім намагаємося добрати з аптечних банок. Клітковина – “їжа” для кишкових бактерій та профілактика запальних і онкологічних хвороб кишківника, а ще профілактика переїдання. Овочі можна й треба додавати до всіх своїх каш, рибних та м’ясних страв, а салат має бути обов’язковою частиною раціону. І навіть якщо це не “айсберг із авокадо та помідорками чері”, то тертий буряк із чорносливом, морква зі сметаною або яблуком та селерою, вінегрет чи зелена цибуля з яйцем”, – розповіла Лівінська.

Важливо, щоб раціон змінювався, тоді в ньому буде широкий асортимент нутрієнтів, і ризики нестачі вітамінів чи мінералів знизяться.

“Наприклад, варто згадати, що, крім курки, є ще печінка тріски, яловича печінка та хек. А крім картоплі – пшоно, вівсянка, гречка. Від рафінованої та обробленої їжі слід перейти до цільної. Це про вибір на користь, наприклад, курячого філе замість сосисок та ковбаси, цільнозернового хліба замість білого батона, фруктів замість соків, нешліфованого рису замість шліфованого, морожених овочів замість консервованих, які можуть містити ще сіль та цукор”, – говорить вчена.

Оксана Скиталінська радить дешеве й ефективне джерело вітаміну С – відвар шипшини. Водночас пігулки з цим вітаміном майже неефективні.

“Аптечний вітамін С не має такої високої фізіологічної активності, тому що не зв’язаний з біофлавоноїдами – активаторами цього вітаміну. Біофлавоноїди – це природні пігменти, які надають плодам і листочкам певного забарвлення. Ці пігменти супроводжують вітамін С у рослинному світі, дають йому активність”, – розповіла лікарка.

Вітамін D можна приймати в пігулках, але не перевищувати норму – профілактична доза становить 800-1000 МО (міжнародних одиниць).

“Коли надворі вже досить сонця, обов’язково треба гуляти вранці і ввечері. Коли прокидаємося, то для відчуття бадьорості треба якнайширше відкривати штори, щоб проміння потрапляло на сітківку, тоді в нас буде вироблятися серотонін”, – каже Скиталінська.

Вона радить також не забувати про якісний сон.

“Якщо людина погано спить, у неї зростає рівень стресових гормонів, які впливають на метаболізм, сприяють накопиченню жирової тканини, яка є джерелом запальних молекул, підвищує рівень запалення в організмі, і дуже багато процесів розгортаються не в тому напрямку, в якому потрібно. Відрегулювати сон, бути фізично активними, робити зарядку щодня, багато ходити, споживати максимально просту їжу – як сирі салати й зелень, так і термічно оброблену, тушковану, якісні білкові продукти – яйця, кисломолочний сир, нежирне м’ясо, жирну рибу”, – розповіла лікарка.

Слід орієнтуватися на тарілку здорового харчування, яка містить правильні пропорції їжі для корисної та різноманітної дієти. До речі, слово “дієта” не має нічого спільного з обмеженнями та схудненням, воно означає буквально “харчування”.

“Якщо їсти щодня саму гречку, то ми недоотримаємо багато корисних речовин. Якщо ж лише м’ясо, яйця і жирні продукти, то забракне клітковини, вітаміну С, фітонутрієнтів, з’явиться дисбаланс. Чим більше на тарілці кольорів і різноманітності, тим більше користі. Слід дотримуватися режиму харчування, не переїдати, порція має бути такою, щоб людина наїлася, не поспішаючи. Намагайтеся дотримуватися рівних інтервалів між прийомами, бо часті перекуси простими вуглеводами (булочки, крекери, солодощі, солодкі напої) призводять до різкого підйому цукру в крові, який так само швидко падає, призводить до гіпоглікемії, при якій людина почувається млявою, втомленою, але списує це на “весняний авітаміноз”, – додає Скиталінська.

Чому виникає весняна хандра?

Ще однією причиною погіршення самопочуття навесні може бути сезонний афективний розлад (САР). Це форма депресії, яка активізується найчастіше восени або взимку, менш поширеною формою є весняно-літня форма, пояснює психотерапевтка Анна-Марія Бресешер.

До літньої депресії більш схильні люди, які мають супутні розлади настрою або хвороби: тривожний розлад, проблеми з серцем, інші хронічні захворювання.

Причини афективних розладів досі вивчаються.

“На сьогодні домінує теорія, що весняно-зимова форма, а за пізньої весни й весняно-літня, пов’язані з дефіцитом сонячного світла, який впливає на роботу гіпоталамусу, що, зі свого боку, може негативно позначитися на рівні наших гормонів. Наприклад, збільшуючи вироблення мелатоніну, гормону, який робить нас більш сонними, чи навпаки, зменшуючи продукцію серотоніну, який відповідає за наш настрій, апетит і той самий сон. Мала кількість серотоніну якраз призводить до почуття пригніченості та депресивних проявів”, – розповіла Бресешер.

Також від сонячного світла залежать циркадні ритми (внутрішній годинник) – зменшення чи збільшення його впливу, зміна часу, коли ми прокидаємось та йдемо спати, змушує організм адаптуватися до нових умов, збиваючи звичний ритм. До речі, сезонне переведення годинників також впливає на циркадні ритми, “Букви” розповідали про це в матеріалі.

Крім того, каже психотерапевтка, є свідчення того, що депресія може мати генетичну складову – є випадки, коли вона проявляється у кількох членів родини.

“Симптоми сезонної депресії мало відрізняються від звичайної. Вони можуть включати втрату задоволення чи інтересу до діяльності, яка раніше подобалася, дратівливість, втому та почуття виснаження, провини чи безнадії, зниження статевого потягу, підвищену чутливість та соціальне дистанціювання. Для сезонного афективного розладу також характерна підвищена і навіть денна сонливість, зростання апетиту, особливо до солодкого, збільшення ваги та фізичні проблеми, як-от головний біль. Головна їхня особливість – поява та зникнення у певну пору року”, – пояснює лікарка.

САР – це більше, ніж просто хандра, адже він може впливати на щоденне функціонування людини і порушувати її якість життя, додає психіатриня Беата Надь.

Вона перелічує такі симптоми САР:

– почуття смутку або пригнічений настрій;

– втрата інтересу чи задоволення від діяльності, яка раніше приносила насолоду;

– зміна апетиту: зазвичай люди їдять більше, прагнучи вуглеводів;

– зміна сну – людина може спати як більше, так і менше;

– втрата енергії або підвищена стомлюваність, незважаючи на збільшені години сну;

– сповільнення або навпаки ажитація (метушливість – ред.);

– відчуття нікчемності чи провини;

– труднощі з мисленням, концентрацією уваги або прийняттям рішень;

– думки про смерть або самогубство.

Специфічними симптомами літнього САР можуть бути безсоння, поганий апетит, який призводить до втрати уваги, неспокій, тривога, ажитація.

“У людей із САР зміни рівня серотоніну та мелатоніну порушують нормальний добовий ритм. Як наслідок, вони більше не можуть пристосовуватися до сезонних змін тривалості дня, що призводить до змін сну, настрою та поведінки. Дефіцит вітаміну D може посилити ці проблеми, оскільки вважається, що вітамін D сприяє активності серотоніну. На додаток до вітаміну D, який надходить із їжею, організм виробляє вітамін D під впливом сонячного світла. При меншому денному освітленні взимку люди з САР можуть мати нижчий рівень вітаміну D, що може додатково перешкоджати активності серотоніну”, – розповіла Беата Надь.

Найперше, що треба зробити з такими симптомами – звернутися по правильну діагностику, адже сезонну депресію можна помилково діагностувати в людей із гіпотиреозом, гіпоглікемією, інфекційним мононуклеозом та іншими вірусними інфекціями, пояснює Анна-Марія Бресешер.

Як впоратися із сезонною депресією?

Лікують сезонну депресію по-різному: світловою терапією, антидепресантами, психотерапією або їхньою комбінацією. За словами Бресешер, симптоми, як правило, відступають зі зміною сезону, але лікування прискорює цей процес. Беата Надь додає до цього списку профілактичні дози вітаміну D, збалансоване харчування, регулярну фізичну активність та гігієну сну.

Для профілактики та більш ефективного лікування треба якомога більше часу проводити надворі чи біля вікна при денному світлі.

“Сьогодні, коли так багато людей змушені проводити час вдома перед комп’ютерами, нам, як ніколи, необхідні прогулянки на сонці. Карантин сам собою є дуже важким випробуванням для психічного здоров’я, адже забирає в нас відчуття контролю над власним життям, свободи та інколи й надії. Ми маємо розуміти, що ситуація, в якій ми живемо останній рік, – вкрай складна, і якщо ми самі не підтримаємо себе, ніхто не зробить цього за нас”, – пояснює Бресешер.

Людям, які відчувають депресивні симптоми, лікарка радить таке:

• Звернутися по допомогу. Вкрай важливо визнавати, що наша здатність до копінгу (подолання стресу – ред.) не безмежна і нам потрібна допомога. Середовище підтримки – родина, близькі, друзі, психолог чи психотерапевт – допоможе пережити складні часи.
• Відкладайте важливі рішення до часу, коли депресія мине. Перш ніж змінювати роботу, розлучатися чи одружуватися, поговоріть із тими, хто добре вас знає. Це може вберегти вас від рішень, продиктованих вашим самопочуттям, а не реальними фактами.
• Регулярна фізична активність допомагає боротися з депресією. Навіть якщо ви найспортивніша людина в світі, виходьте на прогулянку в обідню перерву. Науково доведено, що регулярні кардіонавантаження мають ефект, схожий до антидепресантів.
• Робіть речі, які приносять радість. Смачна та здорова їжа, час з близькими, гарна книжка чи фільм – не шкодуйте на це свого часу. Цікавий факт: якщо ви робите щось хороше для інших, це також позитивно впливає на ваш емоційний та психологічний стан. Альтруїзм працює і на вас!
• Ми – це в певному сенсі те, на що ми звертаємо увагу. Зміна фокусу з негативних аспектів нашого життя на ті, що змушують нас усміхатися, допомагає розширювати наше мислення та змінювати сприйняття проблем.