Спорт без інвентарю

Навряд чи у вас вдома є склад тренажерів і гантелей, які в нинішній ситуації були б дуже доречні. Але для підтримки форми можна цілком використовувати і власну вагу. Без інвентарю чудово проходять тренування  Зумби, йоги (бажано килимок, але підійдуть і два великих рушники), ВІІТ (високоінтенсивні інтервальні тренінги, наприклад, Insanity, Beachbody).

Для підтримки форми важливий не так інвентар, як регулярність занять і правильне харчування. Тренуватися перші кілька тижнів можна ефективно без інвентарю – завдання швидше навчиться правильно технічно виконувати вправи.

Оксана Злепко фітнес тренер, дієтолог, засновниця проєкту “Галатея”.

Щоб заняття були ефективними рекомендується займатися 3-4 рази на тиждень мінімум по 40 хвилин. Головне – не вид вправ, а регулярність. Тоді, якщо з харчуванням все добре, то жир йде рівномірно.

Я завжди рекомендую робити 2 рази на тиждень кардіо – інтенсивні тренування, де обладнання взагалі не потрібне. Хіба що є мета скоригувати вагу: тоді ще й 2 рази на тиждень силові тренування, де можна брати пляшечки з водою як додаткову вагу. Якщо хочете просто тримати м’язи в тонусі – вистачить і йоги.

Спробуйте такий комплекс вправ на всі групи м’язів:

Присідання.
Ноги на ширині плечей, спина рівна, лопатки зведені. Сідаємо, як на стілець. Коліна не повинні сильно йти за рівень носка. Робимо 15 разів.

Станова тяга.
Початкове положення, як   при присіданнях. Ми виконуємо нахил вперед доти, поки можемо тримати спину рівно, а лопатки зведеними. Робимо 20 разів.

Віджимання від стіни.
Встаємо напроти стіни, руки ставимо на стіну, рівень грудей. Виконуємо віджимання 15 разів.

Вправа на руки (дельти).
Ноги на ширині плечей, спина рівна, руки вгору. Опускаємо руки ліктями вниз, зберігаючи кут 90 градусів між плечем і передпліччям, зводячи лопатки. Робимо 25 разів.

Прес.
Лягаємо на спину, голова і плечі трохи підняті, ноги зігнуті в колінах, упор на ступні. Робимо невеликі скручування корпусу. Важливо: підборіддя не притискаємо до грудей. Робимо 30 разів.

Планка: від 30 до 60 секунд.

Спорт з гумками

Фітнес гумки, або еспандер-стрічки – новий хіт серед аксесуарів для тренувань і заодно вихід у ситуації карантину. Їх легко замовити онлайн: одинично і в наборах, де кожна гумка має свій ступінь опору. Це відмінний варіант, якщо ви в спорті новачок – починаючи з найлегшої гумки (зазвичай це опір в 5-7 кілограмів) до кінця карантину якраз прокачає м’язи до найсильнішої гумки (25 кілограмів).

Тренувати за допомогою гумок можна будь-які частини тіла: тисячі варіантів вправ на запит тренувань з гумками видає YouTube.

Однак, якщо ви хочете справжніх серйозних силових тренувань, звичайні латексні фітнес-гумки не допоможуть. Найчастіше їх опір обмежується 25 кілограмами, на певній стадії навантаження вони просто лопаються.

Аліса Пивоварчик, персональний тренер

Не купуйте для домашніх тренувань яскраві латексні гумки. Мінімум тканинні, але краще купіть копійчаний борцівський джгут і крутіть його в скільки хочете шарів, на будь-яку довжину. Ще варіант – довгі гумки для підтягувань. У мене є гумка з максимальним опором за 100 кг – можна присідати як з важкою штангою.

Спорт з саморобним інвентарем

Якщо ви на економ-режимі під час карантину, а в спорт без навантажень не вірите – можна зробити спортивний інвентар своїми руками з підручних засобів.

Звичайні пляшки можна наповнити водою, піском, гравієм або монетками – вийдуть гантелі в абсолютно різній вазі. Роль штанги за таким же принципом може виконати бутель для води на 5-6 літрів.

Відмінними обтяжувачами можуть бути як наповнений чимсь важким рюкзак, так і спортивна сумка. Досить навіть міцного пакету з каменюками. Нарешті, якщо ваші домашні улюбленці зацікавлені в спільних тренуваннях — їх теж можна використовувати за додаткове навантаження.

Важливо пам’ятати, що силові тренування для уникнення травм  краще хоча б спочатку виконувати під контролем тренера. У маленькій групі, а найкраще — індивідуально.

Ольга Москаленко, тренер функціональних видів спорту, реабілітолог.

Устаткування якщо є  бажання  можна знайти й удома: стільці, пляшки з водою або піском, якийсь важкий вазон з квітами —  коли  маєте охоту  та фантазії можливо все. Завжди займатися краще під контролем тренера. Тому що звичайна людина не розбирається в біомеханіці руху тіла, особливості своєї кардіо і респіраторної системи, пульсових зонах … Також не бачить себе з боку і не може проконтролювати техніку, підібрати адекватний вид навантаження.

Між груповими й індивідуальними заняттями хоч онлайн, хоч оффлайн є велика різниця. Групові — це загальна програма, по можливості з урахуванням особливостей всіх, хто займається. Індивідуальні заняття враховують всі особливості клієнта і розраховані на розвиток його здібностей і здоров’я. Звичайно також ціна занять відрізняється: індивідуальні заняття відчутно дорожчі.

До речі, слід розрізняти групові тренування за кількістю. Якщо група до 6 осіб, тут все ж таки присутній індивідуальний контроль тренера і масштабування навантажень. Якщо більше — то вже навряд чи. Очі й мізки людини просто не здатні побачити й проаналізувати роботу великої кількості людей у русі.

Кардіо в під’їзді

Якщо вам не вистачає еліпса, клаймбера і степпера — кардіотренажерів, які одночасно роблять красивими сідниці, є досить простий вихід — прогулянка по сходах у під’їзді вгору-вниз (власне, її й імітує клаймбер, тільки за гроші). Витрата енергії з частотою ходьби 60-70 сходинок на хвилину становить 0,14 ккал на кілограм ваги (досить непоганий результат для кардіотренування).

Крім того, підйоми по сходах активують коліна, біцепси стегон, сідничні м’язи й литкові м’язи.

Головне — не торкайтеся під час тренувань поруччя, обличчя і ретельно мийте після них руки.