Дарія Озерна – медична журналістка, біологиня і популяризаторка здорового способу життя. Пише колонки для “BBC Україна”, “Український тиждень”, “Повага” та “Ногибоги”, входить до комунікаційної команди Уляни Супрун, і веде програми про здоров’я і науку на Радіо “Культура”.

Раніше займалася молекулярною генетикою та імунологією, викладала в Національному університеті “Києво-Могилянська Академія”. Зараз займається адвокацією здорового способу життя, розвінчує міфи про здоров’я, пояснює складні речі простими словами в дописах, лекціях, статтях та ефірах на радіо і телебаченні. Логічним продовженням просування адекватної інформації про здоров’я і піклування про себе – робота над серією книжок “Оптимістично про здоров’я”.

Саме про це її перша книжка “Ви це зможете! 7 складових здорового способу життя” , яка вийшла в Yakaboo Publishing.

Букви друкують уривок з книги.

Ви вже бачили тарілку здорового харчування? В інстаграмі безліч фото такого штибу: на красивій тарілці ручної роботи художньо викладені зерна граната, скибочки авокадо, яйця половинками, гірка нуту чи зеленого гороху, жменя сирого шпинату, помідори чері, насіння трьох видів, ложечка кашки, скибочка сірого хліба, зріз, немов на приладі мікротомі, витриманого сиру й м’яса, мікрозелень і шматочок лосося. У центрі цього натюрморту — йогуртова Етна, присипана чорним кунжутом. Шкода, що “малі голландці” так і не побачили на своєму віку такої краси.

Насправді тарілка, чи то пак піраміда здорового харчування, — це графічне зображення пропорцій різних груп продуктів, які ми маємо споживати.

Третину енергії отримуємо з жирів, при чому 90% цих жирів — олії. Додані цукри дають не більше ніж 10% енергії, тож нам потрібно 15–35 грамів доданих цукрів на день. Якщо ви дозволите собі шматочок медівника, то з’їсте вже аж 40–50 грамів цукрів. Щоб зменшити ризик гіпертензії (який зазвичай посилюється з віком і зі збільшенням ваги), не вживайте більше ніж 5 грамів солі на добу. Привчайте себе до недосоленої їжі, вживайте менше білого хліба (у ньому багато солі), ковбас та всіляких закруток.

Головним джерелом енергії у нашому раціоні мають бути складні вуглеводи: каші (гречана, ячна, пшоняна, пшенична, вівсяна), цілозерновий хліб і макарони, картопля “в мундирі”, зварена на парі чи запечена. Словосполучення “складні вуглеводи” означає, що вони утворені розгалуженими ланцюжками з глюкози. Вони поступово розщеплюватимуться ферментами слини та підшлункової, тож рівень глюкози в крові зростатиме повільно. Для нас це добре. На день дієтологи радять споживати 100–150 грамів продуктів зі складними вуглеводами. Налягати на цілозернові та вживати шкірку важливо, адже вони містять вітаміни групи B і наш фетиш — клітковину. А ось білий хліб, пиріжки, печиво та картопляне пюре з молоком нехай залишаються у спогадах про нездорове меню з радянського дитсадка.

Найоб’ємнішим компонентом порції їжі мають бути овочі, гриби та водорості. Вони наповнюють шлунок, насичують вітамінами, мікроелементами й незамінною клітковиною, не обтяжуючи зайвими калоріями. Якщо, звісно, ви не перемастите їх майонезом! Важливо щодня їсти зелень — це джерело магнію. Зауважте, що хоч картопля і є овочем, а шоколад виготовлений із рослини, переваг овочів вони не мають. Тож не махлюйте! Гриби, до речі, це чудове джерело глутатіону — сполуки, потрібної печінці та легеням для знешкодження хімічних загроз, впливу ліків і штучних гормонів. Вживання грибів бодай тричі на тиждень знижує ризик деменції та характерного запаху, що зазвичай турбує людей, яким перевалило за восьмий десяток. А от морська капуста — це найкраще джерело йоду та скарбниця поліненасичених жирних кислот. 

Щодня ми потребуємо 300–500 грамів овочів, до того ж  різних їх частин: пагінців, корінців, зелені й плодів. Візьміть за правило додавати овочі до кожної порції їжі. Якщо ваше серце, як і серце серіального Альфа, досі не схилилося перед бур’янами у тарілці, перечитайте, будь ласка, іще раз розділ про мікрофлору кишківника. 

Важливий у харчуванні продукт — бобові. Їжа наче й традиційна, але нею часто нехтують через здуття кишківника та гази, що часто турбують того, хто поласував, приміром, борщем із квасолею чи вінегретом. Проте ми потребуємо не менш як 50– 70 грамів бобових на день. По-перше, вони містять незамінні амінокислоти (як-от триптофан), мікроелементи цинк і магній, складні вуглеводи та клітковину. Смак бобових дуже багатий, вони мають велику кулінарну валентність, тобто поєднуються із багатьма продуктами. По-друге, люди, що регулярно вживають бобові, мають менший індекс маси тіла та кращі показники при хронічних хворобах. До того ж вони пригальмовують стрімке зростання рівня глюкози в крові після  споживання їжі. Не всі бобові важко перетравити, наприклад, сочевиця і нут засвоюються значно швидше за квасолю і боби. Здуттю можна запобігти, замочивши бобові перед приготуванням, перемоловши їх у блендері, поєднавши з овочами й спеціями. Сою та маш можна пророщувати, а молоді й зелені горошок, квасолю та боби — заморожувати. Готувати супи, паштети, гарніри й навіть десерти з бобових просто, корисно, зручно й недорого. Особисто я обожнюю борщ із сочевицею та хумус.

Поговорімо тепер про горіхи та насіння, що зазнали незаслужених репутаційних втрат, адже у народі їх уперто асоціюють із закускою до пива.   Згідно з результатами дослідження, що тривало впродовж 17 років, саме нестача цих складників у раціоні є четвертою за поширеністю причиною смертей внаслідок серцево-судинних хвороб у всьому світі. На щастя, покращити раціон простіше, ніж власну спадковість. Горіхи та насіння (соняшникове, гарбузове, кавунове, макове, конопляне, амарантове, кунжутне, лляне, чіа) майже наполовину складаються із повноцінного білка, а також містять клітковину, поліненасичені жирні кислоти, вітаміни групи B і низку мікроелементів. Ці дари природи в жодному разі не треба смажити, бо вітаміни та кислоти зіпсуються. Додавайте ці енергетичні бомбочки до всіх каш, йогуртів, салатів, смакуйте їх до чаю та кави, гризіть їх, коли ви схвильовані, щоби заспокоїти нерви. Горіхи та насіння дуже сухі, через що важко перетравлюються, тому краще запивати їх великою кількістю води. Щодня варто споживати 16–25 грамів цих продуктів. 

Починаючи розмову про набіл, я ступаю на заміноване поле продуктів тваринного походження, де зійшлися у жорстокій битві вегани та м’ясоїди. Даруйте, але я не стану ані наполягати на веганстві, ані рішуче його забороняти. Якихось норм вживання молочних продуктів досі не встановлено. Автори уже згаданого дослідження, опублікованого 2019 року у відомому медичному журналі Lancet, кажуть, що на день людині достатньо випивати 350–520 мл нежирного молока, йогурту, кефіру (а я ще рекомендую молочну сироватку). Спеціалісти з харчування у різних країнах світу радять вживати від однієї до трьох порцій молочних продуктів денно. Зауважу, що одна порція молока чи йогурту — це 200 мл, а одна порція сиру — 40–60 грамів, залежно від вашого віку й потреб. Рослинне молоко до уваги не беремо, хіба що його штучно збагатили вітамінами D, В12 та кальцієм. До слова, кальцій із тваринних продуктів засвоюється найкраще, тому й молочні продукти цінують передусім за його вміст. У складі набілу також багато повноцінного білка з такими відомими завсідникам тренажерних залів амінокислотами, як ВСАА. А ось кисломолочний сир кальцію майже не містить, лише білок та жири (що теж непогано), тож ніяк не поповнює вашу денну норму цього мікроелемента. 

Якою має бути жирність молокопродуктів? З цього приводу думки вчених розійшлися. Довгий час вони радили поїти дітей лише нежирним молоком, але згодом з’ясували цікавий факт: діти, що пили незбиране молоко, мали менший індекс маси тіла і більше вітаміну D у крові, ніж діти, що росли на всьому знежиреному. А підлітки, котрі пили тільки знежирене молоко, частіше потерпали від акне. 

Втім, треба зважати на можливий вплив інших факторів. Припустимо, незбиране молоко п’ють передусім діти зі здоровою вагою, бо ж їм не треба худнути. А підлітки, які мають акне, ймовірно, обирають знежирене молоко, бо вважають, що жирне погіршить стан їхньої шкіри. (Подібно можна зробити хибний висновок, проглянувши статистику смертності людей з огляду на те, чи вживали вони алкогольні напої. Згідно з даними, непитущі хворіють більше і помирають швидше, ніж ті, що вживали алкогольні напої. Чи означає це, що алкоголь — цілющий? Зовсім ні. Найімовірніше, серед померлих непитущих була значна частка людей із хронічними хворобами — і через це лікарі їм узагалі забороняли алкоголь, — що призвели до передчасної смерті.) 

Особисто я зазвичай урівноважую вживання жирних і кальціє- вмісних продуктів так: спершу готую каші на нежирній молочній сироватці (у ній менше лактози й білка, але багато кальцію), а тоді їм звичайний жирний йогурт. 

Молочний жир — це не просто калорійна субстанція, а й джерело жиророзчинних вітамінів А і D. П’ючи жирне молоко, ми задовольняємо майже 8% від нашої денної потреби у вітаміні А, тоді як п’ючи знежирене — лише 1,3%. Вміст вітаміну D у жирному й знежиреному молоці відрізняється у 2,5 раза. Самим молоком денну норму цього вітаміну не покрити, бо жоден продукт у нашому раціоні не є цілющим і не може задовольнити всі наші потреби. Ось чому раціон має бути різноманітний і повноцінний. Споживати кальцій та мати належний рівень вітаміну D потрібно всім, але дітям, вагітним і жінкам у менопаузі — критично важливо. Підберіть для себе оптимальний молочний продукт, зважаючи на ваші смакові уподобання, ціну та ефективність засвоєння молочного цукру — лактози. Адже чимало людей не здатні переварювати лактозу і, вживаючи молочні продукти, страждають від болю в животі, здуття чи діареї. Якщо ви зовсім не сприймаєте молочну продукцію, оберіть добавки кальцію та вітаміну D, а також збагачену кальцієм мінеральну воду. Часто люди дізнаються, що тривалий час не добирали кальцію, уже у відділенні травматології, коли трапилася біда. 

Поговорімо про жири, корисні й не дуже. Почнімо зі шкідливих. Безперечно, не треба вживати спредів та маргаринів і виготовлених із них солодощів. На етикетках цих продуктів вказано, що вони містять “олію рослинну гідрогенізовану/суміш рослинних олій/частково гідрогенізований олеїн” тощо. Чому нам це шкодить? У штучно насичених воднем оліях, тобто маргаринах, замість насичених жирних кислот трапляються “покручі” — трансжири. Вони ні се ні те, зате дурять нашу імунну систему і сприяють осоружному системному запаленню, порушенню жирового обміну та хворобам серця й судин. Скажіть «ніт!» трансжирам. 

А ось вершкове масло — це корисний жир. Воно містить вітамін D та жирні кислоти з коротким ланцюгом (які надають свіжому якісному маслу характерного запаху). А втім, сподіваюся, ви не з’їдаєте на вечерю гарненько засмажений шмат масла, як герой п’єси Леся Подерв’янського. За день дорослим людям треба з’їдати масла завбільшки як великий палець. Від більшої кількості люди з хворою печінкою, дисбіозом, спадково високим рівнем холестеролу ризикують захворіти на атеросклероз. Велика кількість масла може спровокувати загострення панкреатиту. Те саме стосується сала, і хоча холестеролу воно містить значно менше, ніж масло, все одно їжте його потроху, наче справжній делікатес, аби “не перебрати”  тваринних жирів. 

Олії — оливкову, ріпакову, лляну, зрідка соняшникову — найкраще вживати у салатах. Якщо ж потрібно щось підсмажити, то накрийте сковорідку кришкою і смажте на малому вогні. Смажити найкраще на оливковій олії, вершковому маслі чи смальці, додаючи сушену траву орегано, базилік та розмарин як антиоксиданти. Втім, краще не смажити взагалі. Дослідження свідчать, що одна із причин серцево-судинних хвороб українців — це зловживання смаженням на соняшниковій олії. А от пекти імбирне печиво на суміші олії та вершкового масла вам ніхто заборонятиме. 

М’ясо й риба займають невеличкі сектори умовної тарілки здорового харчування. Якщо ви їх не їсте, гортайте аж до частини про добавки. Якщо ж їсте, то пам’ятайте, що, вживаючи забагато м’яса, ви ризикуєте порушити рівень холестеролу, пришвидшити старіння та збільшити ризик раку. Повна і тривала, нічим не компенсована відсутність м’яса в раціоні зумовлює анемію, втрату м’язової маси, особливо в старшому віці (так звану саркопенію), уповільнює фізичний та розумовий розвиток дітей. Що робити? Дотримуватися офіційних порад і здорового глузду, їсти м’ясо птиці та ссавців двічі-тричі на тиждень у невеликих кількостях.

А от рибу можна їсти щодня, бо вона не шкодить здоров’ю (за винятком сушеної тарані, смажених в олії бичків, пересоленої та сирої риби). Кажете, їсти рибу щодня — фінансово боляче? Не завжди. Смакуйте слабосолоний оселедець, запечену у фользі скумбрію, юшку з лососевих голів (без зябер) та прісної риби (краще разом із лускою, що містить цінний колаген). Корисні навіть консервовані сардини у власному соку, якщо поїдатимете їх разом із кістками, що є джерелом кальцію. Мідії теж годяться. Достатньо з’їдати 200–400 грамів риби на тиждень, аби нормалізувати жировий баланс, знизити загальне запалення та ризик виникнення атеросклерозу й деменції. А діти від риби розумнішають і міцнішають. Натомість модні добавки “омега-3”  такої чарівної дії не мають. 

Оцінити потрібну вам кількість білка легко, орієнтуючись на розмір своєї долоні. Стисніть її в кулак — саме такого розміру має бути одна порція риби чи м’яса. Тож  бізнес-ланчі стандартного розміру більшості людей не підходять. 

Фрукти! Ось де можна пуститися берега, не втрачаючи, звісно, здорового глузду. Нестачу фруктів і ягід в раціоні пов’язують із втратою працездатності та високою смертністю через серцево-судинні хвороби. Хто любить харчуватися переважно яблуками, той зрадіє. Решті не слід побоюватися, що здоровий раціон спустошить їхній гаманець, адже ми потребуємо всього 200– 300 грамів фруктів та ягід денно. Не вірте дієтологам із інстаграму, що прирівнюють мандарини до цукерок, а банани до печива, адже для нас важливі не лише калорії, а передусім поживна цінність продукту: вітаміни, клітковина, глікемічний індекс (що показує, наскільки швидко їжа підвищує рівень глюкози в крові), вода, поліфеноли, мікроелементи й вітаміни. Мандарини й банани ці переваги мають, а цукерки чи печиво — ні. Ласуйте фруктами на десерт, але частіше обирайте ягоди, бо в них міститься менше фруктози, а вона, як ми пам’ятаємо, може викликати здуття. До того ж ягоди мають «бонуси»: корисні кольорові пігменти. Чудово, якщо ви заморозите багато ягід на зиму. 

Раджу їсти фрукти та ягоди потроху впродовж дня. Надлишок фруктів і фруктових соків може спричинити діарею у дітей чи дорослих через різну здатність їхніх організмів усмоктувати фруктозу. Дітям до року соку не можна взагалі, а потім краще все одно не пити! Не варто й з’їдати пів відра черешні за раз, бо може заболіти живіт. І пам’ятайте, що фрукти містять кислоту, яка може розчиняти зубну емаль. Тож краще прополощіть після них рот. 

Поговорімо про усякі смачні надмірності: ковбаски, тортики, ситро, морозивце, трдельники, пампушки, алкогольні напої і майонезик. Усього цього краще не їсти! Так, вам смакує така їжа й алкоголь, ви до них звикли, та й усі довкола це вживають… Але подумайте про те, що, відмовившись від цього, ви подвійно виграєте. Уперше ви зекономите, коли не купите товари з великою доданою вартістю. Просто-таки величезною! Конвертуйте вартість резидентів вашого кошика в супермаркеті (приміром, алкоголю, соусів, ковбас і шинки) у якусь здорову їжу: кілограм полуниці (навіть мороженої узимку) чи шмат пармезану. Пармезан дорогий, але, як то кажуть в Одесі, я вас умоляю! 100 грамів пармезану коштують так само, як кава на винос на Дерибасівській, але каву за розкіш ніхто не вважає. І контрольний постріл: пачка пельменів дорожча, ніж дві товстенькі охолоджені скумбрії, але ж пельмені й морська риба — це дві великі різниці з погляду здоров’я. А вдруге ви зекономите потім: на ліках від діабету 2-го типу, гіпертензії, атеросклерозу, послугах дієтолога, стоматолога чи, борони боже, онколога. 

Скільки і чого пити — бентежне питання. Ми хотіли б, щоби нам вказали норму, а тоді, в останні хвилини доби швиденько допиватимемо літр і сто мілілітрів води із півтора запланованого. 

Або нехай нас переконають, що пити десять чашок кави на день — цілком нормально. Спираючись на наукові дослідження, скажу, що «всяке може бути». Джерелом рідини для нас передусім має бути вода. Втім, суп, чай, молоко та інші безалкогольні напої теж напоюють наш організм. І навіть соковиті фрукти чи огірки — це також джерело води. 

Краще ніколи не пити солодких газованих напоїв (згаданих у цій книжці під кодовою назвою “ситро”), фруктових соків (навіть фрешів) та алкоголю. Учімо дітей уже змалечку усвідомлювати свою спрагу, не плутати її з голодом й поганим настроєм, і пити стільки, скільки хочеться. Подайте їм приклад — завжди носіть зі собою пляшку води. Старшим людям і дітям треба нагадувати, щоб вони попили, а іноді буквально підносити склянку під ніс. Частіше й більше треба пити в спекотну чи вітряну погоду, взимку, коли повітря у приміщеннях сухе, а також під час стресів, тренувань, тривалих монологів, втрати крові, діареї чи грипу. Зважайте на свої відчуття і не допускайте зневоднення. Якщо вам дошкуляють набряки, гіпертензія чи нетримання сечі, негайно зверніться до лікаря, не обмежуючи при цьому пиття. 

А як же жити кавоманам? Якщо вживання кави не погіршує вашого самопочуття, то пийте на здоров’я. Але якщо після чашки кави у вас трусяться руки і калатає серце, то краще замінити її декофеїнізованою. У будь-якому разі слід вживати каву помірно. Випивати 3–4 порції еспресо упродовж дня цілком безпечно.