“Я не против удовольствий и вкусняшек, но при условии, что 90% времени человек соблюдает принципы здорового питания. Тогда он будет здоров, а даже если и наберёт вес, то скоро его сбросит, и в дальнейшем будет счастлив”, – рассказывает Оксана Соколова, основатель Health is Wealth, health coach, нутрициолог.
По мнению Оксаны, переедать, и не только на праздники – это плохая идея, так как быстрые диеты с большими ограничениями приводят к качелям, когда человек быстро поправляется и так же быстро худеет. А это, в свою очередь, увеличивает количество жировых клеток в организме, от которых потом сложно избавиться. Как следствие, человек еще больше набирает вес. И, чтобы сделать плавный возврат к здоровому питанию, необходимо убрать углеводы со второй половины дня, добавить белок и клетчатку.
Правила похудения и хорошего самочувствия:
- Ложится спать до 23:00, просыпаться до 7:00. Так нормализуется гормональная система, и правильно вырабатывается дофамин. В результате вы чувствуете себя энергично в течение дня и не хотите сладкого или других простых углеводов.
- Ужинать до 18:00, особенно девушкам (опять-таки, для гормональной системы), или точно не позже, чем за 3 часа до сна. Ужин должен быть легким: из белков (морепродукты, рыба, яйца), клетчатки (овощи) и жиров (авокадо).
- Пить воду: по пробуждению стакан теплой воды (можно с лимоном и имбирем – такая смесь быстрее разгоняет метаболизм). Обязательно в течение дня нужно пить свою норму воды (40 мл на 1 кг веса), чтобы вымыть соли, которые вы наели за праздники. Чаще всего человек хочет пить, а не есть.
- Первую неделю после праздников отдавайте предпочтение растительным жирам (авокадо, орехи, семечки, оливковое масло), белку (рыба, морепродукты, яйца, мясо), овощам и фруктам. Если у вас был перебор мясных блюд, то хорошо бы на какое-то время убрать мясо из рациона и есть больше клетчатки в виде овощей. Если тянет на сладкое, добавьте два раза в день ягоды или фрукты на завтрак и обед, и не ешьте их вечером. Далее постепенно возвращайтесь к здоровому режиму дня с полноценным завтраком, обедом и ужином. Полностью откажитесь от пищи с крахмалом (картофель, кукуруза, макароны, некоторые каши), так как они блокируют переработку и усвоение белка. Можете вообще углеводы оставить только на завтрак, а на обед и ужин пусть будет белок, овощи и жиры.
- В первую неделю можно есть каждые 3 часа, если чувство голода очень сильное. Но отдавайте предпочтение правильной еде и ешьте больше овощей – они будут за счёт клетчатки потреблять больше энергии, очищать и насыщать надолго. При этом стремитесь к 5-часовым перерывам между едой.
Оксана Соколова
- Возвращаемся к спорту! Можно начать с 10-15-минутной зарядки по утрам, с пробежек, пеших прогулок. Важно возвращаться к тренировкам постепенно, с небольшими нагрузками. И обязательно следует делать кардио тренировки на голодный желудок.
- Спустя неделю после праздников сделайте разгрузочный день. Накануне ни в коем случае не переедайте, в сам разгрузочный день пейте больше воды, травяной чай, ешьте пищу, которая легко усваивается. Не употребляйте кофе, черный и зеленый чай. На следующий день завтрак должен быть легким (овощи, яйцо, например). Обед и ужин тоже должны быть легче, чем обычно. Таким образом разгрузочный день пройдет для вас с пользой. Самый простой рецепт такого дня – без соли, белок и овощи. То есть на каждый приём вы едите яйца, рыбу, мясо без соли и овощи. Можно сделать и полностью день на растительной пище – каждый должен выбрать для себя подходящий день.
- Так как кортизол, гормон стресса, может быть повышен после праздников, ограничьте потребление кофеина (кофе, чай, какао, шоколад). Пейте больше тёплой воды и травяной чай. Потому что много кофе будет приводить к обезвоживанию и плохой работе мозга.
Читайте также:
1500 калорий в день – польза или вред
Для того чтобы прийти в форму и освоить здоровое питание в холодильнике должно быть много овощей, потому что клетчатка дает наполнение кишечника. Потом обязательно белок – рыба, мясо, морепродукты, яйца, а также цельные крупы, фрукты, орехи, авокадо, оливковое масло.
Оксана утверждает, что есть меньше 1500 калорий в день – не верный подход. Так как у каждого свой основной обмен. “Все люди отличаются друг от друга и у всех организмы обладают индивидуальными особенностями, поэтому для каждого нужно свое количество калорий в день для похудения или поддержания веса. Норму калорий в день можно посчитать по формуле Харриса-Бенедикта – в интернете много онлайн-калькуляторов. Но в среднем человеку требуется около 2 тысяч калорий. Если человек делает разрыв больше 400 калорий между тем что он тратит, и тем что потребляет – его организм будет думать, что голодает, будет замедлять метаболизм и набирать вес”, – подытоживает она.
Пища может быть любой, и даже жареной. Но жареной правильно и на правильных маслах. “Например, на рафинированном оливковом, кокосовом масле, масле Гхи и масле авокадо. Можно готовить и на гриле, лишь бы сильно не зажаривать, так как в зажарке есть age-фактор, продукты гликации, от которых человек стареет быстрее, – говорит нутрициолог. – А во-вторых, это большая нагрузка на печень, которая и так может быть измученной после праздников”.
Без сладкого, мучного и каш – лучшая диета?
Ограничительные диеты, которые провоцируют постоянный голод специалист категорически не приветствует. По ее мнению можно есть углеводы, цельные каши, картофель на обед и завтрак. Хлеб, также, можно на завтрак, но только не белый, а цельнозерновой и бездрожжевой.
“От сладкого лучше попробовать отказаться вообще. Но если совсем невмоготу, то оставить сладкое перед обедом, за 20 мин, а потом уже обедать. Проще всего отказываться от сладкого, добавляя углеводы на завтрак и на обед, а также, опять-таки, фрукты”, – уточняет Оксана.
Зимой, для утоления голода, нужно всегда добавлять правильные жиры, растительные: семечки, орехи, авокадо, а также жирную рыбу и морепродукты. “Если мы едим на завтрак жиры и клетчатку, нам не будет постоянно хотеться бегать к холодильнику, чтобы подкрепиться”, – делится нутрициолог.
“Оптимальной потерей веса при правильном питании – это 1 кг в неделю, – считает Оксана. Для тех, у кого вес избыточный, потеря может составлять до 2 кг. Но в целом потеря веса более чем на 1 кг вводит организм в стресс, и он будет пытаться вернуть свой вес. Лучше придерживаться норм и похудеть на 500 гр или даже на 300 гр, чем потерять сразу много. Так организм спокойно привыкает к новому весу или вспоминает старый, и плавно приходит в норму. А если терять много и быстро, то уходит в основном мышечная масса и вода, а жир остается на месте. Получается, что вроде бы вес потерял, а фигура лучше не становится”.
Бокал – можно, а два?
Оксана считает, что в потреблении алкоголя также важно придерживаться норм: “Для женщин – это 1 порция не чаще 3 раз в неделю, для мужчин – 2 порции не чаще 3 раз в неделю. Порция – это 150 мл вина или 50 мл крепкого алкоголя. Важно: порции алкоголя не суммируются! Но, конечно, на праздники мало кто придерживается норм”.
По ее мнению, во время приема алкоголя необходимо пить много воды, а также хоть чуть-чуть есть. “Если вы пьете вечером, то лучше всего для закуски подойдут жиры (оливки, авокадо, старые сыры, типа пармезана и гауды, и козьи сыры, орехи, семечки), овощи (кроме картофеля, батата, свеклы, моркови, тыквы) и легкий белок (рыба, морепродукты, яйца)”, – говорит Оксана.
После праздников нутрициолог советует полностью отказаться от алкоголя. Ведь когда идет потребление его, особенно вина, где есть сахара, формируется кишечная микрофлора, которая требует его каждый день. “Если полностью отказаться от алкоголя, человек достаточно быстро привыкает к тому, что не пьет. Всего 4-5 дней – и уже не будет так хотеться выпить. Хороший совет: не покупайте алкоголь и не держите его дома. Лучше потреблять его в других местах, даже во время карантина”, – уточняет Оксана.
Карантинные активности
Оксана считает, что обязательно утром на голодный желудок нужно выпить воды (лучше с лимоном, если нет проблем с кислотностью желудка), и сделать хотя бы 5 минут лимфодренажную зарядку – прыжки, планка, йога.
“Не забываем о волшебной цифре в 10 тысяч шагов, которые человек должен проходить в день для хорошего здоровья. Сделайте так, что каждый день у вас была активность около часа. Что это будет – выбираете вы. Или ходьба на свежем воздухе, которая улучшает оксигенацию и работу мозга, или йога, либо кардио или силовая нагрузка. Можно просто потанцевать! Так будут вырабатываться эндорфины, и человек будет оставаться в хорошей форме”, – подытоживает Оксана.
Читайте также:
