Безсоння: причини і як побороти порушення сну?

Безсоння. Мій особистий біль. Протягом останнього місяця вночі я можу по дві години перевертатися з боку на бік у ліжку, і так і не заснути. Я рахувала баранчиків, вела безперервні діалоги сама з собою … Я так більше не можу – сказала я при зустрічі Ніці Бєльській, вона консультант зі сну, генетик, і співавтор книги “Коли я нарешті висплюсь?” .

Ніка говорить, що моя проблема далеко не поодинокий випадок. Автор бестселлеру “Why we sleep” Метью Волкер називає наш час “глобальною епідемією нестачі сну”. У США за різними оцінками в залежності від штату недосипає 25-49% людей. І чим ближче до мегаполісу, тим імовірніший брак сну. “З дітьми оцінити складніше, але схоже, що не менше 30% недосипають до норми свого віку. Це призводить до дратівливості, дефіциту уваги і проблем з метаболізмом (схильності до діабету та ін). Брак сну, який нам принесла цивілізація із зайвою освітленістю і модою на трудоголізм, почала сильно “омолоджувати” багато хвороб”, – уточнює генетик.

Виявляється, на сон впливають багато, здавалося б дуже простих, речей. У першу чергу – психологічний стан перед сном. Чи змогли ми залишити всі турботи і думки про роботу поза спальнею. Також важливі освітленість і шум. Зовсім неочевидно, що ми сприймаємо світло навіть із закритими очима, але це так. Якщо ви залишаєте нічник, світиться комп’ютер поруч, вживаєте гостре або жирне на вечерю, алкоголь, кофеїн, чи займаєтеся спортом пізно – ваш мозок це “запам’ятовує” і буде на це реагувати під час сну.

Якщо почати гуглити про проблеми сну, можна побачити багато різного. Відчуття, що кожен знає, як краще спати, навіть інфлуенсери в Instagram не проходять повз цю тему. На це Бєльська відповідає, що це зараз один з найбільш трендових способів турботи про себе. Тому що майже всім є що покращувати, ефект настає негайно, до того ж, це просто приємно. І набагато легше підхопити тренд на сон, ніж тренд на марафонський біг 🙂  Та й на конференціях по здоровому довголіттю, все частіше почали звучати доповіді про те, що спосіб життя вносить набагато більший внесок у тривалість і якість життя, ніж самі гени.

А сон завдяки розвитку технологій стало набагато легше вивчати.

Безсоння – як це?

Вікіпедія підказує, що безсоння – розлад сну, який характеризується недостатньою тривалістю або незадовільною якістю сну, а часом поєднанням цих явищ протягом значного періоду часу. При цьому абсолютна тривалість (кількість годин) сну не має вирішального значення, оскільки у різних людей нормальна, достатня тривалість сну може сильно відрізнятися.

Генетик розповідає, що вплив безсоння більшою мірою залежить від порівняння ваших вечірніх очікувань і ранкової реальності. Якщо ви відчуваєте себе бадьорим після п’яти годин сну і вас все влаштовує – супер. А якщо ви регулярно довго не можете заснути, прокидаєтеся вночі і не виходить назад зануритися в сон, або ж занадто рано встаєте – це все можуть бути форми безсоння. Воно буває тимчасовим – кілька днів, і хронічним.

“Взагалі, безсоння – це лише один з видів розладу сну, хоч і дуже популярний. В цілому ж для оцінки якості сну можна використовувати “Щоденник сну” або Шкалу денної сонливості Епворта. Їх легко знайти в інтернеті. Щоденник необхідно вести 10-14 днів для оцінки дорослої людини. І, якщо здається, що ви спите достатньо (7-9 годин), але денної бадьорості немає, то краще звернутися до вашого терапевта або консультанта зі сну. Останній може запропонувати лайфстайлові рішення, грунтуючись на вашому графіку і умовах сну, або порекомендувати консультацію психолога чи сомнолога (лікар, який спеціалізується на розладах сну – авт.) “, – уточнює генетик.

Чому неякісний сон потрібно “лікувати”?

“Навіть через 4 дні, поспавши менше 6 годин, можна побачити зміни в аналізах крові. На даному етапі вони швидше за все досить легко оборотні, але вказують на те, що регулярний якісний сон дуже важливий для стійкості нашого здоров’я “, – розповідає Ніка.

Консультант по сну говорить, що при порушеннях сну ми перестаємо жити нормально. У нас знижується концентрація, пам’ять, ми гірше контролюємо свою поведінку і збільшується ймовірність набору ваги.

“Ми починаємо зловживати стимуляторами, щоб підбадьоритися днем, потім засиджуємося довше ввечері, щоб надолужити працездатність, і виходить, що вже ніколи не висипаємося. Здається, що це замкнуте коло”.

“Телефони та комп’ютери замінили велику частину живого спілкування, тим самим збільшивши кількість часу, проведенего перед екранами. Дослідження показують, що цей час перед моніторами зворотно корелюється з якістю сну. На дітей цей вплив ще більший”, – розповідає Ніка.

Безсоння, як і інші порушення сну, може мати різну фізіологію і різні спотворення архітектури сну, але головне – воно заважає нам якісно відпочивати.

“Поганий сон забирає час у тих процесів, які повинні відбуватися вночі природно. Це, наприклад, засвоєння знань і навичок, обробка емоційних переживань, нормальна робота імунної системи тощо”, – розповідає генетик.

Вплив Covid-19 на сон

Бєльська зазначає, що пандемія також позначається на сні. У побуті почали вживати термін “coronasomnia / covid-somnia”, щось на зразок “коронобезсоння”.

“Американські дослідники відзначають серйозне зростання клінічно значущих випадків безсоння, що вже говорити про побутові. Люди турбуються через невизначеність майбутнього, за здоров’я своє і сім’ї. Це порушує сон. Тривожність сама по собі величезний ворог сну, а коли з роботою з дому або втратою роботи порушується звичний графік і ритуали – стає складно на фізичному рівні. І тут важливо якомога сильніше триматися за свій графік і ритуали, щоб організму було легше в цих невизначених умовах”, – уточнює Ніка.

Соціальна ізоляція підсилює схильності до депресії, почуття самотності і недоотримання так званих гормонів щастя від спілкування з близькими людьми. “Щоб відчувати себе причетним до сім’ї або будь-якого іншого ком’юніті необхідно підтримувати зв’язок регулярно, хоча б онлайн”, – говорить Ніка.

Ніка зазначає, що постійний стрес і тривоги створюють постійне відчуття втоми. Люди, особливо працюючи з дому, можуть сприймати цей стан як запрошення до денного сну, а це в свою чергу може ще більше погіршити нічні проблеми зі сном і порушити нормальні добові ритми в організмі і регуляцію сонливості.

Виявляється, навіть удень спати потрібно правильно. В ідеалі не більш ніж 30 хвилин і не пізніше 15 години, а ще для денного сну темрява не потрібна.

Лайфхаки для здорового сну

“На сон впливає все – адже організм це цілісна система, – каже Ніка. Харчування це теж стосується. Наприклад, чим ближче до сну ми вживаємо каву і алкоголь, тим сильніше знижується якість сну. Є ілюзія, що алкоголь допоможе швидше заснути, але це не так. Сон буде мати інше чергування і тривалість, що вплине на бадьорість протягом наступного дня. Для комфортного сну Ніка радить дотримуватись таких правил:

• Дотримуватися однакового графіка сну і харчування в робочі та вихідні дні
• Стежити за освітленням. Вранці – холодні відтінки світла, ввечері – теплі. Вночі – повна темрява
• Можна використовувати маску на очі, якщо немає можливості повністю затемнити приміщення
• Перевести гаджети в жовтий нічний режим ввечері
• Робити ритуали, які розслабляють, а також налаштовують на сон, і які підходять саме вам. Це може бути читання, медитація, прослуховування спокійної музики, розмова з близькою людиною, гаряча ванна або душ
• У ліжку займатися тільки сном і сексом, щоб у вас не було звички там продовжувати вирішувати робочі проблеми або читати до трьох ранку Facebook замість сну
• Спати в провітреному приміщенні
• Вести записи на зразок щоденника перед сном, куди ви можете виписати всі переживання за день і тим самим очистити голову від тривог і налаштуватися на відпочинок

Що стосується гаджетів і програм для відстеження якості сну, то Ніка радить відмовитися від них. “Так вони можуть опосередковано вказати на можливі проблеми зі сном. Але про наявність проблем (крім, напевно, хропіння і апное, переривання дихання) ви швидше за все здогадуєтеся, якщо не відчуваєте бадьорості вранці, насилу засинаєте ввечері або багато разів прокидаєтеся вночі”.

“Моя рекомендація – завжди поважати ті умови, в яких організм еволюціонував і до яких пристосувався. Раніше не було світла в спальні і гаджетів. До вечора люди втомлювалися і розслаблялися. Тому, замість зациклення на тому, що робити, краще сконцентруватися на тому, щоб перестати намагатися і розслабитися. Наприклад, можна включити у вечірні ритуали самомасаж або помедитувати. Для медитації зараз величезний ринок сайтів і додатків на всіх мовах: Insight timer (аудіо на різних мовах), Calm, Headspace. Можна і в YouTube пошукати вчителів медитації або просто релаксивну музику”, – розповідає Ніка.

В цілому консультант по сну радить намагатися менше щось робити зі сном. Адже тривожність, яку ми самі собі створюємо в цих стараннях тільки віддаляє нас від результату.

“Переконайтеся, що у вашому дні є фізична і інтелектуальна активність, ви достатньо втомлюєтеся, ранкові ритуали бадьорять, а вечірні – розслаблюють. І заплануйте щось приємне до роботи тільки для себе, щоб засинати з хорошим настроєм і передчуттям доброго ранку”, – підсумовує Ніка.

Якщо лайфхаки з цієї статті не змогли вирішити вашу проблему, а щоденник сну показує, що ви спите замало, то, можливо, варто звернутися за порадою до професіоналів, щоб швидше повернути собі щоденне задоволення легко засинати і прокидатися бадьорим.