Оксана Заскальна, дієтолог, член Ліги фітнес-дієтологів і нутриціологів

На карантині, як і в більшості інших ситуацій, харчування має бути збалансованим і покривати потреби організму у всіх поживних речовинах, забезпечуючи його здорове функціонування.

Якщо у вас немає виражених хронічних або гострих захворювань, що потребують спеціальних коригувань раціону, то баланс – це наявність на столі щодня повноцінного білка з продуктів тваринного походження: м’яса, риби, морепродуктів, яєць, твердих сирів, кисломолочних і молочних продуктів. Або дуже вдумливий підбір заміни їм серед рослинних продуктів. Це може бути тофу, соя, професійні протеїни, комплексні поєднання круп, цільнозернові паста і хліб.

І, звичайно, овочі у свіжому та приготованому вигляді (близько 400 г на день), фрукти, здорові рослинні жири (горіхи, авокадо, рослинні олії) і вдосталь чистої питної води. Базовий розрахунок потреби у воді – 30 мл на 1 кг ваги.

Важливо звертати увагу і на спосіб приготування – якщо все перераховане вище гарненько просмажити навіть у правильній олії, це не дасть необхідного ефекту. Якщо дуже хочеться – смажене можна собі дозволити, як і будь-яку іншу їжу, яка не сприяє здоров’ю та хорошій фізичній формі. Але не часто.

У кожної людини різні обмеження у харчуванні. Для цього дивимося на спосіб життя: якщо карантин проходить лежачи і сидячи, а раніше було багато спорту і фізичної активності – звичні порції треба зменшувати. Оскільки витрат енергії менше, а їжі стільки ж, калорії будуть “відкладатися про запас”. Але я проти дієт для всіх – тільки за медичними показаннями. У цьому випадку обмеженнями радше можна назвати раціональне харчування. Те, що точно варто виключити, – це “сміттєву їжу”, аби потім не довелося разом зі схудненням лікувати шлунок. А також – цукровмісну. Навіть з погляду корекції емоційного стану десерти дають короткочасний сплеск енергії, а потім сильний спад. Плюс доведено, що цукор є імуносупресором – тобто пригнічує імунітет.

Якщо їжа нас не задовольняє, ми маємо справу не з фізичним, а з емоційним голодом. Якщо вживати всі групи продуктів і чергувати типи (наприклад, не їсти з каш одну гречку, а готувати різні крупи) – дисбалансу у більшості випадків не має бути.

У період карантину, крім загального збалансованого харчування, основні потреби – це імунітет і психоемоційний стан, для чого нам необхідні продукти з вітамінами групи B, вітаміном D, вітаміном С, магнієм і цинком. Денний раціон повинен починатися з 1-2 склянок чистої питної води і 3—4-разового стабільного режиму харчування без перекусу в проміжках. Тож вибирайте те, що хочеться, але пам’ятайте про баланс всього, що необхідно мати в раціоні щодня.

Наприклад:

  • На сніданок – вівсянка з насінням, горіхами, сухофруктами або ягодами. Додайте до неї повноцінний білок у вигляді йогурту або сиру, або шматочок м’яса, риби.
  • На обід має бути багато овочів, обов’язково цільні злаки та білок: наприклад, готуємо бурий рис із овочами та індичкою, а до салату додаємо оливкову олію і трохи насіння.
  • На вечерю – нежирний білок та овочі. Наприклад, запікаємо хека, злегка заправляємо олією та їмо із салатом.
  • За день можна один раз перекусити кількома фруктами.

Також важливо пам’ятати, що для здорової ваги та стабільного психоемоційного стану необхідна загальна система: режим сну, фізична активність, підтримка позитивного настрою, режим дня, медитації або інші ритуали виключно для себе.

Марія Федоренко, дієтолог-консультант

Їжа впливає на наш настрій. Вчені давно дійшли висновку, що наш кишківник і мозок пов’язані. Є десятки гормонів, які відповідають за наше психологічне самопочуття.

Нам часто хочеться себе порадувати, і ми їмо щось “смачненьке” – солодощі, фастфуд. На жаль, це не допомагає, а тільки створює ілюзію допомоги. Згідно з дослідженнями: цукор не впливає на наш настрій, він знижує увагу через 60 хвилин після вживання і підвищує почуття втоми через 30 хвилин.

Водночас інші вуглеводи – крупи, цільнозерновий хліб, овочі та якісні білки, відповідають за вироблення серотоніну, гормону задоволення. Збалансована дієта однозначно покращує наше самопочуття і надає сил, тоді як дієта, багата на жири, цукор і сіль, робить нас дратівливими і втомленими.

З огляду на те, що під час карантину ми всі менш активні, то й раціон має бути відповідним. Намагайтеся не їсти зайвих калорій, контролюйте порції, не робіть перекус, будь-яким способом збільшуйте витрату енергії: аеробіка, гімнастика, вправи.

На карантині важливо вживати цільні продукти: цільнозернові крупи, овочі, фрукти, м’ясо, рибу, яйця, бобові, горіхи. Не потрібно забувати про якісні джерела жиру: оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо. Їжте фрукти. Уникати ж варто рафінованих продуктів і порожніх калорій, які містяться в білому борошні, цукрі, ковбасних виробах і напівфабрикатах.

Намагайтеся встановити правила прийому їжі. Сідайте за стіл усією сім’єю, в певний час, не ходіть на кухню без причини. Регулярні прийоми їжі будуть тримати під контролем рівень цукру, а отже, й настрій буде рівним.

Ось продукти, які підтримають вас під час епідемії:

  • Овочі та фрукти – клітковина забезпечує нормальну роботу кишківника, підтримує здоров’я кишкового мікробіома.
  • Горіхи – хороше джерело амінокислот і жирів. Жменя горіхів на день допоможе підняти рівень серотоніну. Можна використовувати як перекус або як заправку до салатів.
  • Зелений чай – багатий антиоксидантами. Теобромін і теофілін зменшують рівень стресу, а L-теанин – рівень кортизолу.
  • Яйця, тверді сири та жирна риба забезпечать вітаміном D.
  • Бобові – замінюють тваринний білок, який у великих кількостях збільшує рівень системного запалення. Багаті на триптофан (амінокислота гарного настрою) і клітковину. Для запобігання здуття не забувайте їх вимочувати у воді і відварювати.

 

Олена Юдіна, дієтолог-коуч

Є кілька компонентів харчової поведінки. Один із них – емоційний, коли їдять для заспокоєння тривоги, емоцій, страхів, переживань і нудьги. Зараз ми відчуваємо повний спектр негативних емоцій, які й провокують прояв емоційного компонента харчової поведінки. Їжа в даному випадку є найшвидшим джерелом спокою: поїли – заспокоїлися.

Щоб відрізнити їжу з нудьги та їжу, яка нам необхідна, варто розмежувати поняття голоду та апетиту. Апетит не обов’язково пов’язаний з голодом: це запахи, образи їжі, емоції, які вона може придушити або викликати. А голод – це почуття істинної потреби в їжі. Відрізнити голод від апетиту нескладно. Якщо ви готові їсти не улюблену страву – це голод. Якщо хочете категорично чогось особливого – це апетит.

Апетит під час карантину загострюється: крім емоційної складової, ми багато дивимося телевізор, YouTube, сидимо в соцмережах, бачимо більше картинок красивих смачних страв, рецептів.

Але якщо і до карантину людина харчувалася збалансовано і на карантині продовжує цю звичку – їй не варто міняти раціон. А от рухів додати не завадить. Виходити у дальній магазин, гуляти, вибирати обхідні шляхи від магазину додому – бажано безлюдні, безпеку ніхто не відміняв. Такі прогулянки цілком можуть дати вам близько 8 000 кроків на день, цього досить, щоб не зменшувати калорійність звичного раціону.

Для інших карантин – це якраз чудова можливість впорядкувати своє харчування. У щоденній системі робота-дім-робота люди відкладають питання харчування “на потім”, їжі просто немає в їхньому графіку. Навіть якщо ви почнете міняти харчові звички зараз, через місяць до хорошого самопочуття і поліпшення стану шкіри ви бонусом отримаєте зменшення ваги на кілька кілограмів.

Секретів щодо організації харчування немає. Потрібно просто навчитися планувати свій день і вписувати у ці плани харчування. Люди переїдають тому, що не приділяють їжі досить часу. Тому вони перекушують фастфудом і напівфабрикатами: чимось, що швидко і просто готується і не забирає час.

Коли ви почнете планувати харчування, вносити у щоденник сніданок, обід і вечерю, замислюватися, які саме страви це будуть, виділяти час для походу в магазин за необхідними для збалансованих страв продуктами – ваші харчові звички помітно зміняться. Навіть якщо ви виходите в магазин раз на тиждень – продумуйте раціон на тиждень вперед, підрахуйте, скільки овочів, фруктів, круп і м’яса знадобиться для вас і сім’ї. І так щодня у вас будуть різноманітні збалансовані страви.

Людина, яка планує раціон, ніколи не відчуватиме голоду і не переїдатиме. Навіть якщо ви схильні їсти через емоції – забийте холодильник судочками зі збалансованою їжею, і ваш раціон стане набагато здоровішим.